Višak kilograma je vrlo lako dobiti, ali ga se teško riješiti. Što da radim? Je li stvarno nemoguće izgubiti te omražene kilograme? Možda. Glavna stvar je odabrati tehniku koje se možete držati dugo vremena. To može uključivati niskokalorične dijete i post. Ove metode možete provoditi pod nadzorom stručnjaka ili samostalno kod kuće. Sigurno će smanjiti težinu. Ali učinak će biti privremen: sve dok ih se pridržavate.
Postiti
Mučeći se štrajkovima glađu, gubite ne samo masnu komponentu tijela, već i mišićnu komponentu. Brzina mršavljenja je brza. Trebate piti samo vodu i zeleni čaj. Tijelo je dobro očišćeno od štetnih elemenata:
- troske;
- alergeni;
- toksina.
Imajte na umu da metoda nije sigurna. Ne preporučuje se držati ga se duže od sedam dana. Maksimalno trajanje štrajka glađu je 3 dana. Ne preporučujemo pribjegavanje ovoj tehnici. Ali ako ipak odlučite, bolje je započeti štrajk glađu od prvog dana. Vrijeme bez jela potaknut će vaš metabolizam.
Načelo niskokalorične dijete također je ograničenje. Ukupna hranjiva vrijednost dnevne prehrane ne smije prelaziti 1500 kcal. Ugljikohidrate i masti treba unositi u minimalnim količinama.
Obje metode je vrlo teško održati osim ako nemate dobru snagu volje. Stoga vam toplo preporučamo potpuno drugačiji pristup.
Kako pravilno jesti za mršavljenje kod kuće? Ovo je pitanje koje bi vas trebalo zanimati. Samo uz kompetentan pristup planiranju prehrane gubitak težine neće biti privremen. Kilogrami će odlaziti postupno i konstantno.
Osnovna načela pravilne prehrane
Pridržavajući se pravilnog pristupa oblikovanju vaše prehrane, činite svoje tijelo zdravijim svakim danom. Težina nestaje, a umjesto nje dolaze snaga i energija. Dijete i štrajkovi glađu smanjuju tjelesnu težinu, ali nakon njihova završetka težina se vraća kao bumerang (može doći i s dvostrukom vrijednošću).
Pogrešno je jesti samo niskokalorične namirnice. Vi samo trebate kontrolirati količinu konzumirane hrane i njihov postotak (jedni prema drugima).
Pravilno sastavljena dijeta koje se stalno pridržavate ključ je uspjeha. Treći dio trebaju biti životinjske bjelančevine. Sve ostalo je biljna hrana.
Nemojte se mučiti. Izbjegavajte hranu koju ne volite. Jedite ono u čemu stvarno uživate (ali uz pravi pristup). Cesta je uglavnom otvorena za ljubitelje mesa. Ako se pravilno pripremi (kuhano ili na pari) i konzumira (s povrćem), možete dobro smršaviti.
Ne držite se kalorijske dijete "nazvane u knjigama". To je individualno i ovisi o količini kretanja koju osoba dnevno napravi. Izračunajte za svoju masu.
Izbjegavajte hranu s puno masti i glukoze. Da bi ih obradilo, tijelo treba potrošiti puno energije.
Strogo se pridržavajte pravila kombiniranja proizvoda. Na primjer, ne biste trebali jesti meso s ugljikohidratima i mlijekom.
Pijte stalno. Samo ne sokove, nego pročišćenu vodu. Količina se izračunava na sljedeći način: 30 ml vode pomnoženo s brojem kilograma vaše težine. Izračunata norma uključuje čaj, juhe i druge tekućine. Pedeset posto primljene norme treba dolaziti iz vode.
Dijeta nije samo kombinacija riječi. Tijelo mora znati kada će se nahraniti. Broj obroka ne smije biti manji od 3. Između njih imajte lagane zalogaje.
Hrana s pravim pristupom
Prije nego pogledamo jelovnik, razgovarajmo malo o proizvodima. Dakle, kako biste trebali jesti da izgubite težinu kod kuće? Evo što jedemo:
- Prvo - meso. “Zdravo” meso ne uključuje, na primjer, svinjetinu i druge masne sorte. Meso za pravilnu prehranu je perad, teletina, govedina. Kobasice, hrenovke i dimljeni proizvodi neprijatelji su čiju konzumaciju treba izbjegavati. Masnoću i kožu s komada mesa potrebno je ukloniti. Dinstati na malo ulja, kuhati na pari ili vodi tako treba kuhati.
- Drugo - riba. Potrebno ga je uključiti u prehranu češće nego meso. Način kuhanja je isti. Sorte ribe trebaju biti niske masnoće (smuđ, pollock, bakalar, smuđ).
- Treće - jaja. Jaja su visokokalorični proizvod. Ali moraju biti. Proizvod je vrlo teško probavljiv. Ne trebate jesti više od 3 komada (tjedno). Za mršavljenje bolje je u prehranu uključiti prepeličja jaja koja su puno zdravija od kokošjih.
- Četvrto - mliječni proizvodi. Točnije, osnova prehrane su fermentirani mliječni proizvodi (svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, kefir). Kiselo vrhnje i vrhnje dopušteni su u minimalnim količinama (ali rijetko).
- Peto - životinjske masti. Govorimo i o maslacu i o ostalim masnoćama. Masti su neophodne za pravilan rad tjelesnih sustava. Bit će dovoljno pet grama dnevno. Potrebe tijela će se ispuniti, a proces mršavljenja će biti učinkovitiji.
- Šesto - biljno ulje. Pokušajte kuhati bez ulja. Ali ako recept to zahtijeva, onda neka to bude soja, maslina, kukuruz ili suncokret. Najbolje ulje je hladno prešano ulje. Za mršavljenje najbolje je kuhati u parnom kotlu.
- Sedmo - povrće. Morate jesti zelje (cilantro, celer, zeleni luk, kopar), kupus (brokula, cvjetača, kupus), paprike, krastavce, luk, rajčice, češnjak. Samo krumpir nije dopušten. Ni veliki broj navedenog povrća neće naštetiti vašoj figuri.
- Osmo - voće (bobice). Izvor su vitamina. Dopušteno je i sušeno voće. Najzdravije voće je ono uzgojeno u našim klimatskim uvjetima.
- Deveto - žitarice i tjestenina. Što jesti da brzo smršavite? Koje žitarice? To su pšenica, riža, proso i heljda. Tjestenina mora biti tvrda. Porcija žitarica (tjestenine) je 200 grama.
- Deseto – kruh. Dnevna količina kruha je 30-40 grama. Umjesto vrhunskog bijelog kruha, trebali biste jesti kruh od žitarica ili mekinja. Jesti pečene proizvode je neprihvatljivo tijekom mršavljenja. Možete si ga priuštiti samo u fazi održavanja i to u vrlo malim količinama. Obavezno se pridržavajte vremena uzimanja hrane (nezdravu hranu treba jesti ujutro).
- Jedanaesti - sol. Hranu morate soliti malo manje nego inače. Za okus je bolje koristiti začine: papar, muškatni oraščić, mažuran, korijander, curry, origano, klinčić, matičnjak, đumbir.
I na kraju o šećeru. Potpuno ga isključujemo. Šećer je prazna i potpuno beskorisna kalorija.
Jelovnik koji vodi do mršavljenja
Izbornik za svaki dan pravilne prehrane za mršavljenje uključuje opcije navedene u nastavku.
Mogućnosti doručka
- zobene pahuljice (sastojci: mlijeko, zobene pahuljice, suhe marelice, grožđice), mlijeko (staklo), meko kuhana jaja (2 komada);
- riba kuhana u tijestu; pire krumpir i mlijeko (staklo);
- muesli i mlijeko, jaja (1 komad), voćni sok.
Mogućnost drugog doručka
- jogurt, 2 banane, naranča;
- nemasni svježi sir i kiselo vrhnje, jabuka;
- palačinke punjene svježim sirom i mlijekom.
Mogućnosti ručka
- pileći rezanci (juha), heljdina kaša i gljive, salata od bundeve i rajčice, sok (čaša);
- riblja juha, nasjeckano povrće, mesni kotlet, sok (čaša);
- boršč, zrazy (rajčica i sir), heljdina kaša, kakao.
Mogućnosti poslijepodnevne užine
- sendvič (kruh i sir), mlijeko (čaša);
- salata (rajčica i vrhnje), sok;
- jogurt i bilo koje voće (u sezoni).
Mogućnosti večere
- pileći kotlet, nasjeckano povrće, zeleni čaj;
- grčka salata, riblji kotlet, mlijeko;
- salata od kuhanog povrća (vinaigrette), kuhana piletina, zeleni čaj.
Ako jelovnik obroka sadrži sok, onda treba znati da to nisu sokovi iz trgovine, već oni domaći, s malo šećera.
Nutritivne značajke
Zdravlje i prehrana prema pravilima su na istoj razini. Stoga se svakako pridržavajte gore navedenih načela i zapamtite značajke svog novog ponašanja u prehrani.
- Jedite 3-5 puta dnevno.
- Jedite raznoliku hranu. Nema monotonije.
- Tijekom jednog obračunskog tjedna jedemo više ribe i mesa.
- Alkohol je isključen.
- Ne jedemo konzervanse.
- Umjesto zaslađenih pića, pijemo mineralnu vodu.
- Uvijek pripremamo svježa jela.
- Zabranjeno: čokolada, brašno, marshmallows i sladoled.
- Ne prejedamo se.
Sport i mršavljenje
Sport će ubrzati proces mršavljenja. Glavna stvar je svakodnevna vježba. Nemojte se mučiti vježbama od sat vremena; dovoljno je provesti 5-20 minuta na vježbama.
Kompetentni fitness treneri kažu da tijekom vježbanja morate slijediti preporuke o prehrani. Naime:
- Kompetentan pristup gubitku težine pretpostavlja da osoba uvijek dovoljno spava. Nedostatak sna ljudski mozak percipira na isti način kao i pothranjenost.
- Za tanak struk za večeru jedite hranu biljnog podrijetla.
- Nemojte jesti neposredno prije spavanja.
Kardio vježbe su dobar stimulator za pravilno mršavljenje. Traju sat i pol. Za to vrijeme potkožno masno tkivo se transformira u mišićnu masu.
Ostanite mirni. Nervozno stanje nije pomoć pri mršavljenju.
Uvijek proširite svoje prehrambene horizonte. Najjači i najpoznatiji sportaši znaju gotovo sve o pravilima prehrane. Više nego bilo koji nutricionist, sigurno.
Slijedeći gore navedene preporuke, ponekad se proces mršavljenja oduži dugo. Što je bilo? Zašto je to tako? Ispada da morate znati jesti kada trenirate.
Maksimalni učinak postiže se u sljedećim slučajevima:
- Dijeta sadrži proteine i ugljikohidrate.
- Ugljikohidrati tijekom treninga daju energetski poticaj mozgu i mišićima. Konzumacijom ugljikohidrata pomažemo tijelu u trošenju energije i sagorijevanju masnih zaliha.
- Proteini će tijekom vježbanja poslužiti kao aminokiseline za vaše mišiće. Proteini neće oslobađati energiju, već će odmah nakon treninga početi vršiti sintezu proteina.
- Ako je količina masti u prehrani manja od 3 grama.
- Masti uvelike usporavaju brzinu probave hrane i sam rad organa kao što je želudac. Ubacite li masnu hranu na tanjur prije vježbanja, osjetit ćete mučninu i grčeve tijekom vježbanja.
Prije treninga morate jesti:
- omlet (samo bijelci) i zobene pahuljice;
- meso (puretina, piletina ili samo prsa) s kruhom (samo grubo mljeveno), riža;
- biftek (posni) i krumpir.
Što se tiče vremena obroka:
- Juhu i salatu u velikim obrocima treba jesti 2 sata prije nastave. Hrana će se probaviti unutar određenog vremena i želudac će postati prazan.
- Kaša i svježi sir - pola sata prije treninga.
- Ako želite ne samo smanjiti tjelesnu masnoću, već i izgraditi mišiće, pojedite voće uz proteinski napitak prije treninga. Vrijeme prijema je pola sata prije nastave. Morate jesti voće koje ima nizak glikemijski indeks: jagode, jabuke, kruške. Piće - napitak od proteina sirutke.
Za bolju mobilizaciju masti iz stanica, popijte jaki zeleni čaj ili kavu 30 minuta prije vježbanja. Tada će se sagorjeti puno masti, a manje aminokiselina, glikogena i glukoze. Kao rezultat toga, tijekom treninga ćete se osjećati umorno kasnije nego inače. A nakon treninga vas neće iscrpljivati glavobolja. Učinak jakog čaja (kave) traje oko 2 sata.
Nakon treninga ne trebate ništa jesti. Tijelo se ometa probavljanjem hrane, a ne uništavanjem masnih naslaga. Ako vam je muka od gladi, bolje je popiti čašu običnog mlijeka ili proteinski shake.
Nakon vježbanja (nakon 20 minuta) tijelo aktivno troši ugljikohidrate i proteine. Dolazi do oporavka, kao i do rasta mišića. Kalorije se ne pretvaraju u masnu masu.
Nakon treninga bolje je piti tekuće ugljikohidrate. Na primjer, sok od grožđa ili brusnice. Treneri savjetuju i nadopunjavanje tijela proteinima. Bilo bi bolje da je proteinski shake. Morate ga popiti odmah nakon završetka nastave. Obični bjelanjak može zamijeniti koktel. Također možete jesti bilo koju proteinsku hranu. Glavna stvar je da je to mali dio proteinskog proizvoda (otprilike veličine vašeg dlana). Mlijeko, jogurt, masna svinjetina, svježi sir nisu najbolja opcija za hranu nakon treninga. Jedite pileća prsa (bez kože), ali ne nogice.
Osim toga, nakon treninga isključeni su: čokoladni proizvodi, čaj, čokolada. Razlog je što pića sadrže kofein koji negativno utječe na rad inzulina.
Zaključak! Ujutro trenirajte. Popijte kavu (čaj) prije treninga. A nakon nastave napravite pauzu od 2 sata, a kavu popijte tek nakon navedenog vremena.
Sada je jasno kako jesti prije i poslije treninga. Što možete piti? Režim pijenja je sljedeći: prije izvođenja vježbi treba piti vodu (1 čaša); tijekom vježbanja piti nakon 20 minuta u malim gutljajima.
Ako vaš trening traje sat vremena ili više, tada pijte posebne napitke za sportaše. Oni su korisni jer njihov sastav sadrži korisne elemente. Dopušteno je piti svježe iscijeđene sokove (samo prirodne).
Ako ne pridajete posebnu važnost pijenju, postoji velika vjerojatnost da vježbanje neće uspjeti zbog letargije tijela.
I jos nesto. Nemojte piti samo kad ste žedni. Kad to osjetite, tijelo će vam već biti dehidrirano. Zašto se to događa? Jer trening intenzivnim tempom čini receptore u grlu i gastrointestinalnom traktu manje osjetljivima. Morate stalno piti.
Loši simptomi uključuju:
- glavobolja;
- žedan;
- nedostatak apetita;
- umor;
- suhe usne;
- razdražljivost;
- suha usta.
Ako osjetite barem dva od ovih simptoma, odmah počnite piti vodu. Ako je potpuno nepodnošljivo, prekinite treninge.
Ako i dalje ne možete smršavjeti, pogledajte sebe izvana i provedite analizu. Možda ne razumijete kako ljudsko tijelo funkcionira, pa ne zadovoljavate njegove potrebe na pravi način. Ili mislite da sve radite kako treba, ali niste. Ne znate koje grupe namirnica postoje i kako one međusobno djeluju.
Sažmimo. Moguće je smršavjeti kod kuće. Dovoljno je svakodnevno se pravilno hraniti i vježbati.