Keto dijeta za mršavljenje: što je ketogena dijeta, odakle početi?

Trenutno postoji mnogo različitih dijeta sa širokim izborom prehrane i različitim stupnjevima ograničenja. Neke dijete koriste se za poboljšanje zdravlja i preporučuju ih liječnici za određene bolesti. Drugi trebaju smršaviti, ovdje ljudi često eksperimentiraju. U ovom članku ćemo vam reći što je keto dijeta.

Nedavno je ketogena dijeta za mršavljenje žena stekla posebnu popularnost zbog neobičnog učinka na tijelo. Keto dijeta ili ketogena dijeta za mršavljenje karakterizira visok unos masti i nizak unos ugljikohidrata. Pridržavajući se ovih preporuka, tijelo ulazi u stanje ketoze, procesa u kojem se masnoće počinju sagorijevati. Zahvaljujući dijeti, razina glukoze u krvi se izjednačava, a razina inzulina postaje niska. Prednost ovog učinka je brzi gubitak tjelesne težine i odsutnost gladi. Da biste slijedili ketogenu dijetu, morat ćete se odreći nekoliko velikih klasa hrane. Ova hrana uključuje hranu koja sadrži ugljikohidrate. Glavna prehrana postaje riba, meso, nešto povrća i prirodna ulja (masti).

Keto dijeta je razvijena početkom prošlog stoljeća za liječenje djece koja boluju od epilepsije. Studije su pokazale da je 18% pacijenata koji su slijedili keto dijetu tri mjeseca bilo potpuno bez napadaja. Za ostale, napadaji su se donekle smanjili. Također su proučavani učinci keto dijete i na multiplu sklerozu i na Parkinsonovu bolest. Ali ta područja ostaju u fazi proučavanja.

Je li ova dijeta učinkovita, ima li smisla slijediti keto dijetu za mršavljenje, prednosti i mane, kao i nuspojave ketogene dijete. Više o ovome kasnije.

Što je ketoza?

Pristalice keto dijete oslanjaju se na masti kao glavni izvor prehrane. Proteini nisu toliko važni jer se i oni mogu pretvoriti u glukozu. Ugljikohidrati se konzumiraju u malim količinama - ne više od 10% dnevne prehrane.

Za održavanje života i zdravlja tijelo svakodnevno treba prehrambene komponente kao što su ugljikohidrati, masti i bjelančevine. U procesu asimilacije razgrađuju se na jednostavne organske spojeve, masti na glicerol i masne kiseline, proteini na aminokiseline, ugljikohidrati na glukozu. Najvažnija komponenta, da tako kažemo, gorivo za tijelo, je glukoza; u njega se mogu pretvoriti i drugi spojevi. Tijekom posta ili nedostatka ugljikohidrata (kod ketogene dijete) tijelo se prilagođava i počinje trošiti glikogen (ostatke glukoze) i lipide (masnoće). Međutim, rezerve glikogena nisu velike.

Kako ući u ketozu?

Ulazak u stanje ketoze nije tako težak ako razumijete postupak. Slijedeći ove korake, lakše ćete ući u ketozu:

• Potrebno je ograničiti ugljikohidrate. Trebalo bi biti oko 20 grama dnevno. Nema potrebe ograničavati vlakna. Najčešće, sve što trebate učiniti da uđete u ketozu je ograničavanje ugljikohidrata. Međutim, da biste povećali mogući uspjeh, preporučljivo je pridržavati se svih točaka.
• Smanjite količinu proteina u prehrani. Ograničenje proteina je zbog činjenice da se može pretvoriti u glukozu. Bjelančevine u prehrani trebaju biti oko 1,5 grama po 1 kilogramu težine. Na primjer, ako imate 60 kilograma, tada vam ne treba više od 90 grama proteina.
• Ne brinite o količini masti u svojoj prehrani. Na keto dijeti masnoće postaju glavni izvor energije, stoga ih treba biti u izobilju. Keto dijeta za mršavljenje omogućuje izbjegavanje gladovanja, za razliku od posta, u kojem također možete postići ketozu. Ako osjećate da ste gladni, bolje je povećati količinu masti u prehrani.
• Ne zaboravite na potrošnju vode. Oko dvije litre vode dnevno bit će dovoljno ne samo za vitalne procese u tijelu, već će i smanjiti osjećaj gladi.
• Pokušajte ne grickati. Grickanje može usporiti vaš proces mršavljenja uzrokujući dodatne skokove inzulina. Morate nešto međuobrokati ako osjećate glad.
• Ketonska dijeta može se kombinirati s povremenim postom, primjerice, prema shemi 16/8. To će povećati količinu ketona.
• Ne zaboravite na sport i tjelovježbu. Poboljšavaju zdravlje i dobrobit te omogućuju uspješnije postizanje ketoze. Bit će dovoljno minimalno 10.000 koraka dnevno.
• Dovoljno spavajte i izbjegavajte stres. Minimalna količina sna dnevno je najmanje 8 sati.

Kako znati jeste li u ketozi?

Jeste li u ketozi možete utvrditi određivanjem količine ketona u krvi i urinu posebnim testom. Test trake za određivanje glukoze i ketonskih tijela imaju 50 komada u pakiranju. Usput, ovaj test pomoći će kontrolirati količinu acetona u krvi kako bi se izbjegle moguće opasne posljedice.

Osim testa, postoji nekoliko simptoma koji će pokazati da ste u ketozi:

• Suha usta i žeđ. Pratite unos vode kako biste nadoknadili elektrolite.
• Učestalo mokrenje. Ketonska tijela doprinose povećanju učestalosti odlazaka na WC, jer ih je potrebno ukloniti na vrijeme.
• Loš zadah (keto dah). U ketozi, osoba može mirisati na aceton, slično odstranjivaču laka za nokte ili prezrelom voću.

Može doći do smanjenja apetita i povećanja energije. Ovo su znakovi koje primjećuju ljudi na keto dijeti.

Pravila keto dijete

Da biste slijedili ketogenu dijetu, morate slijediti sljedeće: pravila:

• Smanjite količinu proteina. Kao što je ranije spomenuto, protein može spriječiti prijelaz u ketozu zbog činjenice da se protein može preraditi u glukozu.
• Prije početka prelaska na ketonsku dijetu nužna je konzultacija sa stručnjakom. Za takve pokuse morate imati sveobuhvatan pregled i dopuštenje liječnika. Također je najbolje slijediti ketogenu dijetu pod nadzorom i dopuštenjem nutricionista.
• Očistite hladnjak od ugljikohidratne hrane unaprijed kako biste izbjegli iskušenja.
• Po prvi put napravite popis dopuštenih proizvoda; uvijek vam treba biti pri ruci: u bilješkama na telefonu ili na hladnjaku.
• Potrebno je razumjeti kako izračunati kalorijski sadržaj i količine namirnica, koristeći, na primjer, kalkulatore.
• Odricanje od ugljikohidrata treba biti postupno, budući da će odustati od ugljikohidrata odmah biti vrlo teško.
• Ne zaboravite da gotovo potpunim izbacivanjem velike skupine namirnica gubite veliku količinu vitamina i hranjivih tvari. Ne zaboravite napuniti svoje rezerve, ali bolje je u prirodnom obliku; ljekarnički vitamini se ne apsorbiraju u potpunosti.
• Održavajte omjere BJU (bjelančevine, masti i ugljikohidrati). Izračunavanje BJU na keto dijeti je najvažnije pravilo. Ugljikohidrati bi trebali biti oko 5-10% glavne prehrane, proteini oko 10-20%. Ostatak trebaju biti masti - 70-85%.

Na primjer, ako je vaša norma 1600 kalorija, onda ugljikohidrata treba biti:

80-160 kalorija

1600*5%=80 kcal, 1600*10%=160 kcal

proteini:

160 – 320 kalorija

1600*10%=160 kcal, 1600*20%=320 kcal

mast:

1120 – 1360 kalorija

1600*70%=1120 kcal, 1600*85%=1360 kcal

Pretvorite parametre u grame. Jedan gram ugljikohidrata i bjelančevina sadrži 4 kalorije, masti - 9. To znači da s normom kalorija od 1600, ugljikohidrata treba biti:

20 – 40 g

80/4=20 gr, 160/4=40 gr

proteini: – 40 – 80 gr

160/4=40 gr, 320/4=80 gr

mast:

124 – 151 g

1120/9=124 gr, 1360/9=151 gr

Vrste keto dijete

Postoje različite vrste keto dijete ovisno o omjeru BZHU, ali sada možete samostalno izračunati količinu hranjivih tvari prema gornjem primjeru.

• Standardno napajanje na keto dijeti, odnosno klasičnoj keto dijeti. BJU omjer je 20/75/5 (20% proteina, 75% masti, 5% ugljikohidrata).
• Ciklička shema keto dijeta s postom. Koriste ga sportaši koji žele povećati mišićnu masu i nije namijenjen za dugotrajnu upotrebu. Dani posta s visokim udjelom ugljikohidrata dodaju se uobičajenim razdobljima. Dva dana u tjednu smijete jesti žitarice i voće koje sadrži mnogo šećera. Omjer BZHU u normalnim danima je 20/75/5, u danima posta - 20/30/50
• Ciljana keto dijeta, koja se naziva i sportska dijeta. Hranu s ugljikohidratima možete jesti prije i poslije treninga i vježbanja. Omjer BJU – 35/60/5
• Visokoproteinska shema ketogena dijeta. Možete konzumirati više proteina nego inače. Koriste ga bodybuilderi za održavanje mišićne mase. Dvije opcije za omjer BZHU - 35/60/5 i 40/55/5.
• Modificirana keto dijeta. Omjer BZHU raspoređuje se na sljedeći način - 30/40/30
• Vegetarijanska keto dijeta, ili veganska ketogena dijeta. Namirnice životinjskog podrijetla zamjenjuju se dopuštenim namirnicama, a ograničavaju se i ugljikohidrati. Jelovnik se sastoji od voća, povrća, začinskog bilja, orašastih plodova, sjemenki, masti. Ugljikohidrati ne smiju biti veći od 15%.
• Prljava keto dijeta. Možete jesti nezdravu hranu. To uključuje soda, kobasice, kobasice, brzu hranu, ako ne sadrže veliku količinu ugljikohidrata. BZHU shema – 20/75/5
• Lijena ketogena dijeta. Pogodan za početnike, osim po omjeru, BJU se ne razlikuje od prljave ketogene dijete. BZHU shema – 20/80/20

Prednosti keto dijete

Pristalice keto dijete ističu nekoliko prednosti ove dijete. Osim značajnog gubitka težine, postoje:

• Smanjen šećer u krvi. Dostupna istraživanja pokazuju da je keto dijeta učinkovita u prevenciji dijabetesa.
• Povećana energija. Zbog velike količine masti osjećat ćete se poletnije. Kod mršavljenja ljudi najčešće pate od depresije i pada energije. To je zbog smanjene količine glukoze u krvi. Kod keto dijete nedostatak glukoze ne smanjuje razinu energije u tijelu. Naprotiv, razina šećera je normalizirana, kao rezultat bez skokova i gubitka snage.
• Poboljšana mentalna funkcija. Mnogi sljedbenici ketonske dijete bilježe povećanje mentalnih sposobnosti. To je zato što su ketoni najbolji izvor energije za mozak. Tijelo radi stabilno, fokus i koncentracija će se poboljšati. U rijetkim slučajevima keto dijeta se koristi za prevenciju Parkinsonove i Alzheimerove bolesti kod starijih osoba.
• Liječenje epilepsije. Keto dijeta se od ranog 20. stoljeća koristi za liječenje epilepsije. Keto dijeta se sada koristi za liječenje djece s epilepsijom. Nedavne studije pokazuju da je tretman učinkovit i za odrasle.
• Poboljšanje kvalitete kože. Neka istraživanja pokazuju da ketogena dijeta smanjuje upalu lica.
• Poboljšanje rada kardiovaskularnog sustava. Smanjuje se količina lošeg kolesterola, posljedično se krvni tlak stabilizira. Smanjuje se vjerojatnost stvaranja plaka i krvnih ugrušaka, jačaju stijenke krvnih žila i poboljšava se kvaliteta krvi.

Šteta keto dijete i nuspojave

Posljedice ketogene dijete puno su veće od pozitivnih učinaka. Najgora stvar do koje keto dijeta može dovesti je acidoza. Gore je već spomenuto; to je stanje u kojem je moguće oštećenje živčanog sustava, u najtežem slučaju - koma. Zbog toga bi vašu keto dijetu trebao nadzirati liječnik. Vrlo je teško učiniti sve ispravno i slijediti sva pravila, posebno za početnika.

Uz ketonsku dijetu moguće je sljedeće: negativne posljedice:

• Pojačano mokrenje. Tijelo se nastoji riješiti ketonskih tijela, pa se povećava proizvodnja urina. Tekućina se mora nadoknaditi.
• Grčevi u nogama najčešća su nuspojava nakon početka keto dijete. Ovaj učinak je povezan s nedostatkom minerala zbog pojačanog mokrenja. Stoga je potrebno unositi više vode i soli. Ako ove mjere nisu dovoljne, tada je potrebno uvesti nadoknadu magnezija.
• Zatvor. Uzrok je najčešće dehidracija (dehidracija) te nedostatak povrća i vlakana. Opet, povećajte količinu vode, barem 2 litre dnevno. Kako biste riješili probleme sa zatvorom, možete konzumirati više vlakana iz povrća bez škroba.
• Nenormalan srčani ritam (tahikardija), srce počinje brže i jače kucati. Ovo je privremeni učinak koji nestaje nakon prvog tjedna. Problem je povezan s nedostatkom kalija, magnezija i natrija. Ako se problem nastavi, povećajte količinu vode i soli. U teškim slučajevima dodajte kalij ili se odmah obratite liječniku za savjet.
• Smanjena tjelesna aktivnost. Snaga i izdržljivost u početku mogu biti jednake nuli dok se tijelo ne prilagodi sagorijevanju masti. Ako vam se snaga s vremenom ne vrati, pokušajte s cikličkom ketogenom dijetom.
• Gubitak kose, pogoršanje kvalitete kose te kvalitete kože i noktiju. Učinak se može pojaviti 3-5 mjeseci nakon početka. Hitno je dodati vitamine u prehranu, po mogućnosti u prirodnom obliku. Vitamini u obliku tableta se teže apsorbiraju i ne u potpunosti.
• Kolesterol se može povećati. Neka istraživanja pokazuju da se razina kolesterola povećava među osobama na keto dijeti.
• Pogoršanje kolelitijaze.
• Mogući su napadi žgaravice na početku putovanja, kao i želučane tegobe.
• Osip na tijelu. Postoji pretpostavka da je keto osip reakcija kože na povećanu razinu acetona, koji izlazi s znojem.
• Keto gripa je najčešća nuspojava. On prati početnike kroz prvi tjedan ketogene dijete. Keto gripa uključuje glavobolje, maglu u mozgu, umor, glad, mučninu i nelagodu. Simptomi se mogu smanjiti dodavanjem minerala natrija, magnezija i kalija.
• Najveća posljedica keto dijete, koja uzrokuje ove nuspojave, je mineralna neravnoteža i nedostatak vitamina. Nedostatak minerala i vitamina može poremetiti i narušiti zdravlje.

Kontraindikacije za keto dijetu

Budući da ketogena dijeta ima brojne nuspojave, tijelo mora biti apsolutno zdravo. Kontraindikacije za keto dijetu:

• Dijabetes melitus
• Trudnoća i razdoblje dojenja
• Pankreatitis, kronične bolesti želuca i crijeva
• Zatajenje jetre
• Nedostatak karnitina, nedostatak enzima karnitin palmitoiltransferaze, karnitin aciltransferaze, piruvat kinaze
• Porfirija

Upozorenje! Kada ste na keto dijeti, test na alkohol može biti lažno pozitivan.

Što možete jesti na ketogenoj dijeti?

Koju hranu smijete jesti na keto dijeti, koje masnoće smijete jesti na keto dijeti, što su vlakna, koje voće i povrće smijete jesti na keto dijeti. Pročitajte više o ovome.

Dopušteno na ketonskoj dijeti masti, mogu se pronaći u:

• Mliječni proizvodi - punomasni svježi sir, vrhnje i vrhnje, tvrdi sirevi, maslac, bademovo i kokosovo mlijeko. Izbjegavajte nemasne mliječne proizvode i slatke jogurte.
• Ulja i masti – biljna ulja (maslinovo, suncokretovo, sezamovo, bučino, laneno, kokosovo, gorušičino, kukuruzno, cedrovo, pasjeg trna, kikiriki, konopljino, orahovo, avokadovo), maslac, majoneza, umaci
• Orašasti plodovi i sjemenke – pistacije, kikiriki, indijski oraščići, orasi, makadamija orasi, pekan orasi

Potrebna je nešto manja količina vjeverice:

• Meso - junetina, svinjetina, janjetina, piletina, puretina, patka, guska, divljač.
• Masna riba - losos, losos, sardina, saury, beluga itd.
• Plodovi mora.
• Konzervirana hrana.
• jaja.

Ne smije biti više od 10% prehrane ugljikohidrata: povrće i voće s malo ugljikohidrata (vlakna) – chia sjemenke, patlidžan, paprika, rotkvica, kineski, cvjetača, bijeli kupus, brokula, celer, špinat, šparoge, blitva, tikvice, zelena salata, prokulice, mahune, krastavci, tikvice, gljive, masline, avokado, zelje, limun, limeta, kivi, grejp, šljiva, borovnica, kupina, malina, jagoda, kokos, avokado.

Da biste napunili zalihe vode, pijte više tekućine – kava, čaj, voda, juha od kostiju, shakeovi s niskim udjelom ugljikohidrata i smoothieji

Za obnavljanje minerala – mineralna voda

Na ketonskoj dijeti možete slijediti pravilo tanjura. Ona samo izgleda malo drugačije:

U kuhinji bi uvijek trebali biti sljedeći proizvodi:

• Voda, kava čaj.
• Zaslađivači.
• Umaci: majoneza, senf, hren, soja umak.
• Gotove juhe (kosti, piletina, govedina, miješana).
• Kiseli krastavci.
• Sjemenke i orašasti plodovi.

Koje su namirnice zabranjene na keto dijeti?

Postoji mnogo više namirnica koje treba izbjegavati na keto dijeti nego što je dopušteno.

• Proizvodi s visokim udjelom šećera - slatkiši, čokolada, kolačići, slatkiši, gazirani sokovi, pakirani sokovi itd.
• Žitarice i škrobni proizvodi - riža, mahunarke (grah, leća, slanutak, mung grah, grašak, soja, porculan, lupina), tjestenina, žitarice (heljda, zobene pahuljice, pšenica, biserni ječam, proso, ječam, griz, kukuruz, grašak)
• Voće, dozvoljeno voće je gore navedeno
• Škrobno povrće - krumpir, mrkva, kukuruz, jeruzalemska artičoka, rutabaga, cikla, bundeva, tikvice
• Začini s visokim udjelom ugljikohidrata
• Alkohol može prekinuti proces ketoze

Oslobađamo kuhinju od sljedećih proizvoda:

• Škrob i žitarice - tjestenina, kruh, riža, krumpir, kukuruz, brašno, žitarice, kiflice, kroasani, pecivo, vafli.
• Slatkiši – voćni sokovi, mliječna čokolada, peciva, deserti, slatkiši.
• Mahunarke – grah, grašak, leća.

Počnimo čitati etikete, skriveni ugljikohidrati mogu biti bilo gdje.

Jelovnik na keto dijeti

doručak

Kajgana i slanina

Sastojci:

• Jaja 2 kom
• Slanina 100 gr
• Začini po ukusu

priprema:

• Pržite slaninu 1 minutu sa svake strane i dodajte jaja.
• Pržite jaja dok jaja ne budu gotova, dodajte sol i začine.

Ručak

Pileća curry juha

Sastojci:

• mali luk
• Pileći batak 150 gr
• Kiselo vrhnje 25% 40 gr
• Zelene mahune 70 gr
• Curry prah 1 žlica.
• Bilo koje ulje 1 žlica.

priprema:

• Na tavi na ulju popržite luk dok ne bude proziran.
• Dodati pileće batake i pržiti 4-5 minuta sa svake strane.
• Meso sameljite direktno u tavi.
• Dodajte kiselo vrhnje, mahune, curry, sol i začine po ukusu.
• Dodajte čašu vode i kuhajte 20 minuta.

Večera

Ćufte s tikvicama

Sastojci:

• Mljevena junetina 180 gr
• Pileće jaje 1 komad
• Tvrdi sir 40 gr
• Tikvice 100 gr

priprema:

• Naribati tvrdi sir.
• Pomiješajte mljeveno meso: mljeveno meso, jaje i sir. Formirati ćufte.
• Pržite u tavi s uljem dok ne budu pečeni s obje strane.
• Tikvice narežite na dugačke trakice, kao rezance.
• Pržite u tavi s uljem oko 2 minute.
• Na tanjur stavite tikvice, a na njih ćufte. Možete dodati umak i začinsko bilje.

Zašto je bolje ne prakticirati keto dijetu?

• “Na keto dijeti se brzo mršavi”, viču svi pobornici keto dijete. I istina je, kilogrami stvarno padaju, iako ne ono što bih želio. Nedostatak ugljikohidrata dovodi do brzog gubitka težine, jer zadržavaju puno vode. Za jedan gram ugljikohidrata potrebno je 3 grama vode. Prisutnost 300 grama ugljikohidrata u prehrani zadržava 900 grama vode. U početku ćete moći izgubiti puno vode i to će vas motivirati da se i dalje pridržavate ketoterapije. Međutim, bez kalorijskog deficita mršavljenje prestaje.
• Keto dijeta ima ogroman popis kontraindikacija; da biste prakticirali ketogenu dijetu morate biti dobrog zdravlja. Bolje je ne provoditi ovu dijetu bez nadzora stručnjaka.
• Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje konzumaciju ugljikohidrata za obnavljanje energije i unos svih potrebnih minerala i vitamina. Bez tako velike klase proizvoda, možete poremetiti ovu ravnotežu. Kao rezultat toga, zbog nedostatka vitamina, tijelo će biti uništeno.
• Ketogena dijeta potpuno je suprotna pravilima zdravog prehrambenog ponašanja.
• Bez kalorijskog deficita nećete moći smršavjeti, pa, općenito, mršavljenje na keto dijeti moguće je samo zahvaljujući ograničenju kalorija. Stoga je mnogo lakše i sigurnije smršaviti pravilnom prehranom i ograničavanjem kalorija.
• Bez obzira na to koliko svi brbljaju o liječenju dijabetesa, ketogena dijeta ga može potaknuti. Stanice jetre prestaju biti osjetljive na inzulin i punjenje glikogena. Stanice gušterače također atrofiraju, što dovodi do dijabetesa tipa 2. Naravno, to se ne može dogoditi u nekoliko tjedana, ali što se dulje držite dijete, rizik je veći.
• Može se razviti masna hepatoza (masna jetra je proces koji nastaje kao posljedica velikog nakupljanja masti u jetri).
• Zastrašujuća riječ "inzulin" je ono čega se pristaše keto dijete boje i vjeruju da doprinosi debljanju. No, stvara se i kod konzumiranja masti i bjelančevina. Također se proizvodi u istim umjerenim količinama kada se konzumiraju složeni ugljikohidrati. Uz punu konzumaciju masti, bjelančevina i složenih ugljikohidrata, neće biti skokova šećera.
• Keto dijeta obećava povećanu aktivnost, dobrobit, poboljšanu mentalnu funkciju, nižu razinu šećera i više. No, zapravo, isti se uspjeh može postići potpunim napuštanjem jednostavnih ugljikohidrata, ostavljajući samo složene.
• Bez ugljikohidrata nećete moći izgraditi mišićnu masu. Mišićima je potreban glikogen iz ugljikohidrata.
• Dođimo do najvažnijeg – 12-godišnjeg studija. Glavno je otkriće da su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata dugoročno povezane sa značajno većim rizikom smrti od svih uzroka.