Svi su svjesni da se bavljenjem sportom za mršavljenje ne samo da možete dovesti u normalnu formu, već i tijelu dati više ljepote i olakšanja. Pritom mnogi ne znaju kakav trening odabrati i kojim se sportom baviti kako bi smršavili.
Ako napravite pogrešan izbor, rezultat vaših napora možda se uopće neće pojaviti. Na kraju, to će potkopati vašu želju za mršavljenjem baveći se sportom, jer ste potrošili puno vremena i truda na iscrpljujuće treninge.
Često većina žena pretpostavlja da mogu bez tjelesne aktivnosti, preferirajući stroge dijete. Ovo je u osnovi pogrešno mišljenje, jer dijeta može samo pomoći u mršavljenju, ali nije sposobna tijelu dati lijep oblik i sklad.
Idealna figura može se postići samo bavljenjem sportom i izvođenjem posebnih vježbi za mršavljenje.
Zašto odabrati ne dijetu, već sport za mršavljenje?
Mnogi traže različite načine kako smršaviti bez vježbanja i bez napuštanja kuće. Zapravo, učinak koji trening proizvodi vrlo je sličan onome od stroge dijete. U oba slučaja rezultat će dovesti do činjenice da tijelo stvara nedostatak kalorija, koje će trebati popuniti uz pomoć unutarnjih resursa osobe. Istodobno, stroge dijete loše utječu na ukupni tonus tijela, jer tijelo zahtijeva visokokalorične namirnice koje mu daju snagu.
Osim toga, dijeta provocira tijelo da prima energiju izravno iz mišićnog tkiva, što na kraju može dovesti do iscrpljenosti i gubitka snage. Zauzvrat, tjelesna aktivnost utrošenom energijom hrani i jača mišićno tkivo te tako održava zdravlje tijela. Općenito, baveći se sportom za mršavljenje, postižete ne samo željeni rezultat, već i očvrsnete tijelo bez nanošenja štete.
Još jedan nedostatak stroge dijete je ušteda energije, u kojoj će višak masnoća i dalje ostati u tijelu. Ljudsko tijelo je programirano za vlastite rezerve u slučaju gladovanja. Tako ćete se iscrpiti glađu, izgubiti posljednju snagu, smrznuti ćete se, a pritom će se masnoće u tijelu i dalje taložiti. Odaberete li učinkovit sport za mršavljenje, vaša prehrana će ostati cjelovita i nećete ostati uskraćeni za visokokalorične namirnice bogate ugljikohidratima. Kao rezultat toga, i dalje ćete izgubiti težinu bez ugrožavanja zdravlja. S utroškom energije za trening, metabolizam će se povećati, te ćete u pola mjeseca moći sagorjeti oko 2 kg. Da biste to učinili, morat ćete samo napraviti ispravnu prehranu i prehranu.
Kako vam sport pomaže u mršavljenju?
Najučinkovitiji sport potiče mršavljenje na 4 načina.
- Tijekom treninga možete sagorjeti 150-1200 kcal u samo sat vremena. Broj sagorjelih kalorija izravno ovisi o fizičkom obliku i težini osobe.
- Tjelesna aktivnost doprinosi oslobađanju adrenalina u krv. On je pak katalizator lipolize (razgradnje masti unutar stanica).
- Trening povećava razinu metabolizma, izazivajući time potrošnju kalorija za održavanje života tijela za oko 18-20% više nego u normalnom stanju. Trošenje kalorija nastavlja se i nakon treninga, odnosno kada osoba spava ili se odmara.
- Redovitim vježbanjem čovjek sagorijeva masnoće, a ujedno jača mišićno tkivo. Kao rezultat, koža postaje elastična. Tijelo postaje zategnuto, vitko i zavodljivo.
Kako smršaviti sportom?
Prije svega, vrijedi odabrati pravu vrstu treninga, jer amaterski pristup može stati na kraj vašim naporima i na kraju razočarati.
Ljudsko tijelo može dobiti energiju na 2 različita načina:
- aerobna metoda (kisik se koristi u proizvodnji energije);
- anaerobna metoda (kisik se ne koristi u proizvodnji električne energije).
Na temelju toga se vrste treninga dijele na aerobne i anaerobne. U 1. slučaju, ljudsko tijelo funkcionira bez prekida dugo vremena. To uključuje aktivnosti kao što su jogging, skijanje, ples, plivanje, aerobik i biciklizam. U 2. slučaju tijelo funkcionira pri podizanju teških projektila 3-7 puta u 1 pristupu. To uključuje sve što se odnosi na podizanje, povlačenje i bacanje masivnih predmeta. U općem smislu - dizanje utega.
Iznimno je važno odabrati prave vježbe za mršavljenje ovisno o tome što želite promijeniti na svojoj figuri. Primjerice, anaerobni sportovi doprinose rastu mišićne mase. Pomoći će poraditi na obliku stražnjice ili zategnuti prsa. Međutim, nakon što stražnjici date željeni oblik, i dalje ćete morati sagorjeti masnoće, inače će vaša zaobljenost biti skrivena ispod njihovog sloja. Stoga ćete se morati vratiti aerobnom treningu. Ovo je najbolji sport za uklanjanje viška kalorija.
Aerobni trening doprinosi brzom razvoju mitohondrija. To su male strukture unutar stanica koje pomažu u razgradnji masnih naslaga. Broj izgubljenih kalorija izravno je povezan s brojem mitohondrija unutar stanica vašeg tijela. Osim toga, aerobik je katalizator za oslobađanje enzima, koji također mogu sagorjeti višak masnoće. Nakon aerobika, mišićno tkivo se regenerira brže nego nakon dizanja utega. Iz tog razloga možete povećati broj treninga do 4-5 puta tjedno.
Tijekom aerobika, masti se sagorijevaju izravno tijekom treninga. Baveći se dizanjem utega, počet ćete sagorijevati masti u maloj količini 1 sat nakon izlaska iz teretane. Pritom će se i dalje oporaviti zbog brze apsorpcije hrane u tijelu, čemu olakšavaju iscrpljujući trening snage.
Prilikom odabira najboljeg sporta za mršavljenje, mora se uzeti u obzir da je aerobik također vrlo koristan za srce. Činjenica je da tijekom razdoblja fizičkog napora srce pumpa ogromnu količinu krvi unutar 1 udarca. Zbog toga je kod osobe koja se bavi aerobikom puls u normalnom stanju puno sporiji nego kod nekoga tko se ne bavi. Zbog toga se srce sportaša puno više odmara u mirnom stanju, što osigurava njegovo dugotrajno funkcioniranje.
Kako smršaviti uz aerobik?
Za stvaranje savršeno zaobljenih oblika bez prisutnosti masnih naslaga ispod kože, potrebno je baviti se i anaerobnim i aerobnim treningom. Ako višak kilograma nije prepreka dizanju utega, tada možete početi trenirati obje vrste odjednom. Inače, prvo se morate riješiti viška kilograma i tek onda nastaviti s dobivanjem mišićne mase. Aerobni trening uz bilo koju vrstu tjelesne aktivnosti pomoći će vam da smršate. U nastavku je opisano kojim se sportom baviti kako biste smršavili bez nepotrebnih troškova i nelagode.
Jedna od najboljih i najprikladnijih opcija je bicikl ili sobni bicikl. Prilikom vožnje bicikla ili vježbanja na sobnom biciklu sagori se 450-1100 kcal u roku od sat vremena. Osim toga, to je na neki način lakša tjelesna aktivnost od trčanja ili step aerobika. Kao što znate, ove vrste treninga su prilično teške za osobe s prekomjernom težinom. Prilikom odabira vrste aktivnosti vodite se činjenicom da će vas biciklizam zabaviti, a vrijeme će vam proletjeti. Bicikl za vježbanje, pak, omogućit će vam da trenirate dugo vremena bez nepotrebne nelagode s pravilnim položajem tijela.
Osim vožnje biciklom, hodanje ili hodanje s utezima pruža dobru tjelesnu aktivnost. Ne trebaju joj dodatni troškovi i sportska oprema. Možete uživati u šetnji. Na primjer, pokušajte hodati do posla, ustajući nešto ranije nego inače. Za 1, 5-2 sata hodanja sagori se 300-800 kcal. Tijekom radnog tjedna izgubit ćete do 3500 kcal, što je oko 1, 5-2 kg mjesečno.
Nedvojbena prednost hodanja je odsutnost iscrpljujućih dijeta i odlazaka u teretanu. Ne samo da će vam pomoći da smršate, već će vam i uštedjeti novac. Za hodanje s težinom dovoljno je ponijeti nešto teško na cestu. Glavna stvar je ravnomjerno rasporediti težinu na obje ruke ili staviti predmet u ruksak i staviti ga na leđa.
Koji je najbolji sport za mršavljenje kod kuće?
Sport se može baviti bez napuštanja kuće. Postoji podosta gimnastičkih vježbi za mršavljenje, za koje vam treba samo strunjača i slobodan prostor. U nastavku su najučinkovitije rutine vježbanja kod kuće.
- Čučnjevi. U stojećem položaju potrebno je što više sjesti, snažno zategnuti mišiće stražnjice i vratiti se u početni položaj.
- Sklekovi. Morate stati na sve četiri, pomičući ruke u različitim smjerovima tako da su vam laktovi savijeni pod kutom od 90 °. Spustite prsa što je niže moguće, a zatim se vratite u početni položaj.
- Koraci. Stanite s jednom nogom na stepenicu, a drugu podignite prema gore, zatim je vratite u prvobitni položaj i učinite isto s drugom nogom.
- Horizont. Iz stojećeg položaja trebate podići nogu unatrag i nagnuti se naprijed s prsima paralelnim s podom, pokušavajući ostati u tom položaju što je dulje moguće.
Ponovite svaku od vježbi oko 15-20 puta. Ovaj kompleks se izvodi kod kuće 3 puta tjedno. Možete ga podijeliti u različite grupe i izvoditi svakodnevno.
Vježbe za trening kod kuće osmišljene su tako da pomognu u mršavljenju i jačanju gotovo svih mišićnih skupina, a daju ljepotu i sklad figuri. Mršavljenje kod kuće potpuno je ostvariva želja. Vi samo trebate odlučiti što je bolje raditi u određene dane i odabrati potrebnu skupinu vježbi. Nemojte zaboraviti da morate postupno gubiti težinu, inače će se vrlo brzo vratiti i naštetiti vašem zdravlju.
Kontrola ishrane tijekom treninga
Kada se bavite sportom, morate pratiti broj unesenih kalorija. Znanstvene studije pokazuju da osoba koja redovito pohađa treninge konzumira puno više hrane ako se to na vrijeme ne uzme pod kontrolu. Naravno, iscrpljujući treninzi povećavaju apetit, a čovjek smatra da je potrebno jesti do kraja, jer mu je potrebna snaga za buduće aktivnosti. Ti su razlozi primarni izvor povećanja kalorija u tijelu iznad norme. Ovakav raspored vam neće pomoći da smršate. Sve će ostati na svom mjestu ili će se pretvoriti u još više debljanja.
Želite li učinkovito smršaviti, nemojte prekoračiti individualni unos hrane, već je najbolje jesti 80-85% od toga.