Cilj keto dijete je dovesti tijelo u stanje ketoze – drugim riječima, natjerati ga da crpi energiju iz razgradnje masnih naslaga. Koji su principi ketogene dijete i kako izgleda ogledni jelovnik?
Keto dijeta nije tipična dijeta za mršavljenje. Stvoren je u medicinske svrhe kako bi pomogao u ublažavanju raznih stanja, poput epilepsije otporne na lijekove. Također se koristi kao podrška za određena druga stanja (npr. Dravetov sindrom, Rettov sindrom, Douzov sindrom ili tuberozna skleroza i inzulinska rezistencija).
Nije do kraja poznato zašto ketogena dijeta smanjuje simptome i učestalost epileptičkih napadaja. Stručnjaci sumnjaju da je to možda zato što ketonska tijela štite živčane stanice od napada slobodnih radikala.
Međutim, njegova svojstva mršavljenja brzo su cijenjena. Trenutno je keto dijeta vrlo popularna među sportašima koji sudjeluju u raznim natjecanjima (na primjer, bodybuilding).
Keto dijeta je način za prilično brzo mršavljenje - možete izgubiti čak 1 kilogram u tjedan dana. No, korisno je upoznati se s njezinim načelima prije nego što započnete dijetu, kako biste je pravilno koristili i ne ugrozili svoje zdravlje. Mnogo je sigurnije koristiti ga pod nadzorom liječnika ili nutricionista.
Keto dijeta: što je to i što jedete na njoj?
Keto dijeta temelji se na pretpostavci da ako tijelo ne prima ugljikohidrate, ono počinje tražiti druge izvore energije, u ovom slučaju to će biti ketonska tijela nastala tijekom razgradnje masti. Međutim, masti su puno teže probavljivi energetski bogat materijal.
Ovo stanje tijela poznato je kao ketoza. Tijekom ketoze tijelo uzima energiju iz raspoloživog i počinje sagorijevati nakupljene masnoće – odnosno rješava se nepotrebnih kilograma.
Dobro je znati: Ketogena dijeta i epilepsija
Antikonvulzivni učinak ketogene dijete vjerojatno je rezultat pretvorbe metabolizma živčanih stanica u sagorijevanje ketonskih tijela, kao i učinak slobodnih masnih kiselina na membrane neuronskih stanica, kao i smanjenje opskrbe glukozom. To dovodi do promjena u metabolizmu i prijenosu u živčanom sustavu, što rezultira smanjenom ekscitabilnošću neurona.
Ketogena dijeta, poznata i kao keto dijeta, ima visok udio masti, umjeren udio proteina i nizak udio ugljikohidrata. Istraživanja pokazuju da je dijeta vrlo učinkovita tijekom mršavljenja. Dijeta rezultira sagorijevanjem masti, a sve bez energetskih konferencija koje su tipične za ovo razdoblje.
Mehanizam djelovanja temelji se na postizanju stanja ketoze. Ovo stanje zahtijeva znatno smanjenje ugljikohidrata kako bi tijelo uzimalo energiju iz razgradnje nakupljene masti.
- Što je ketoza
Ketoza potiče proizvodnju ketonskih tijela u jetri. Nizak šećer u krvi uzrokuje stvaranje sićušnih energetskih molekula zvanih ketoni, koji se sastoje od masti. Tijekom dijete ti ketoni pokreću naše tijelo.
Kao posljedica ketoze dolazi do razgradnje masti koju tijelo koristi u energetske svrhe za tekuće potrebe. Stanje ketoze postiže se smanjenjem količine unesenih ugljikohidrata. Njihova količina kod svakoga može biti malo drugačija – najčešće do ketogeneze dolazi kada se unos ugljikohidrata smanji na 50 grama dnevno.
Koje su vrste ketogene dijete?
Ketogena dijeta postoji u nekoliko varijanti:
- Standard (SKD) - kalorije u ovoj verziji podijeljene su na: 75% masti, 20% proteina i 5% ugljikohidrata.
- Visokoproteinska keto dijeta – Ova vrsta keto dijete ima blago povećanu količinu proteina, razlažući kalorije na 60% masti, 35% proteina i 5% ugljikohidrata.
- Ciklička (CKD) dijeta uključuje 5 ketogenih dana i 2 dana punjenja ugljikohidratima, ovu verziju između ostalog koriste i profesionalni bodybuilderi.
- Ciljani (TCD) je još jedna opcija koja vam omogućuje da uključite više ugljikohidrata tijekom vašeg perioda treninga.
U ovom članku ćemo se usredotočiti na standardnu ketogenu dijetu, koja je najviše proučavana od gore navedenih varijanti.
Principi rada, suština i osnovna pravila
Najvažniji element ketogene dijete je planiranje i nabava kvalitetnih i odgovarajućih namirnica iz kojih možemo dobiti sve svoje makronutrijente.
- Ograničenje ugljikohidrata - ketonska tijela nastaju kada je količina šećera u krvi ograničena; dnevna količina konzumiranih ugljikohidrata ne smije prelaziti 20-50 grama.
- Koristite zdrave masnoće – što manje prerađene to bolje, apsolutno izbjegavajte margarine i prerađena ulja – ona sadrže trans masti koje nisu baš dobre za naše tijelo.
- Izvori masti za keto dijetu trebali bi biti:
- zasićene masti: životinjske masti (koljenice, slanina, pileće nogice, mast, goveđi odrezak);
- kokosovo ulje (važan izvor MCT-a – srednjelančanih masnih kiselina);
- mliječni proizvodi itd.;
- mononezasićene masti: maslinovo ulje, masline, orasi;
- višestruko nezasićene masti: omega-3 (u obliku suplementa), riba (u umjerenim količinama zbog teških metala), laneno ulje, lanene sjemenke, chia sjemenke, avokado, sezam, jaja.
- Ne pretjerujte s proteinima – gornja granica proteina u prehrani je 35% ukupnih kalorija, previše može ometati prijelaz u ketozu i preopteretiti bubrege i jetru.
- Izvori proteina bi trebali biti:
- životinjske bjelančevine: govedina, svinjetina, teletina, janjetina, perad (uključujući kožu, masnoću itd.), kobasice (iz provjerenih izvora), slanina itd.
- fermentirani mliječni proizvodi (ako nema problema s viškom estrogena ili intolerancijom): sir, svježi sir itd.
Drugi važan aspekt je kupnja lanenog ulja. Zbog sadržaja nezasićenih kiselina, ulje je vrlo osjetljivo na temperaturu, svjetlost i druge čimbenike koji ga mogu oksidirati i uništiti njegova bitna nutritivna i korisna svojstva. Ni u kojem slučaju ne kupujte laneno ulje koje se čuva u trgovini na polici na sobnoj temperaturi. Takvo skladištenje ga lišava hranjive vrijednosti.
- Dodaci prehrani – tijekom dijete možete uzimati dodatke prehrani s vitaminima i mineralima (na primjer, Omega-3). Eliminacija proizvoda od žitarica i nekog voća može dovesti do nedostatka. Međutim, to je individualna stvar i naravno ovisi o hrani koju jedete i načinu prehrane. Osim esencijalnih vitamina i minerala, možemo naravno koristiti i tablete za mršavljenje – ne zaboravimo, naravno, da su one samo dodatak uravnoteženoj prehrani.
- Izvori ugljikohidrata na ketogenoj dijeti mogu uključivati:
- vlakna: pšenične mekinje, povrće poput brokule, špinata itd.;
- bilo koje zeleno i povrće s niskim udjelom ugljikohidrata: brokula, špinat, bundeva, rajčica, paprika itd.;
- voće * (maksimalno do 10 g dnevno): maline, marelice, šljive, jabuke i dr.
Voće nije neophodno na ketogenoj dijeti, ali ga se zbog bogate nutritivne vrijednosti i sadržaja fruktoze isplati jesti u obliku npr. jedne jabuke ili nekoliko šljiva dnevno. Ugljikohidrati na ketogenoj dijeti su strogo kontrolirani, a povrće se u ranim fazama dijete ne smije dodavati "na oko".
Tijelo mora doći u stanje ketoze, a previše ugljikohidrata to može spriječiti. Zapamtite da se ugljikohidrati nalaze ne samo u povrću i voću, već iu orasima, mekinjama, proteinskim dodacima i drugim proizvodima, čiji sastav treba strogo kontrolirati.
Keto dijeta povezana je s brzim mršavljenjem bez osjećaja gladi. Međutim, nekontrolirano korištenje ketogene dijete zapravo može biti vrlo štetno. Svatko tko razmišlja o ovoj vrsti dijete trebao bi odvagnuti prednosti i nedostatke.
Koju hranu možete jesti: popis
Stanje ketoze javlja se kada u krvi nema šećera, pa se čini očiglednim da biste trebali jesti hranu s niskim udjelom ugljikohidrata. Prvo, trebali biste napraviti popis namirnica dopuštenih u ketogenoj dijeti.
- Riba i plodovi mora - osobito oni masni - osigurat će vam obilje proteina i zdravih masnoća (uključujući omega-3), česta konzumacija morske ribe može povećati kontaminaciju tijela toksinima, ako je moguće, birajte divlju ribu.
- Jaja su proizvod koji se može pripremati na različite načine: kuhati, pržiti, kajgana ili kajgana. Naravno, ako imate takvu priliku, pokušajte kupiti jaja od kokoši iz slobodnog uzgoja.
- Mliječni proizvodi - sir i svježi sir su dobrodošli u prehrani; nažalost, trebali biste izbjegavati mlijeko - šećeri koje sadrži mogu brzo povećati unos ugljikohidrata.
- Maslac – Keto dijeta je bogata mastima, dopunjena maslinovim uljem, kokosovim uljem i gheejem. Konzumacija masnijih umaka ili umaka je vrlo preporučljiva tijekom ove dijete. Međutim, pokušajte ih sami napraviti koristeći zdrave izvore masti.
- Orašasti plodovi i sjemenke vrlo su dobar izvor masnoće i odličan međuobrok. Birajte između makadamije, pekan oraha, brazilskih oraha, oraha, pistacija, badema i sjemenki suncokreta.
- Povrće – zdrava prehrana treba, naravno, uključivati povrće. Prvo pravilo odabira keto povrća je odabrati ono koje raste iznad zemlje. Posebno se preporučuje zeleno lisnato povrće. Dijeta bi trebala sadržavati cvjetaču, brokulu, prokulicu, tikvice, avokado, masline, papriku, kupus, špinat, šparoge i zelenu salatu.
- Voće - zajedno s povrćem osigurava tijelu neophodne vitamine i minerale. No s voćem tijekom ketogene dijete morate biti posebno oprezni kako ne biste pretjerali s količinom ugljikohidrata. Voće s niskim udjelom ugljikohidrata uključuje kupine, jagode, maline i borovnice.
- Čaj – Popijte čašu zelenog čaja svaki dan, sadrži tvari koje čiste tijelo od toksina i pospješuju sagorijevanje masti.
U restoranu ili kafiću za večeru, umjesto pomfrita ili porcije krumpira, jednostavno zatražite dodatnu porciju svježeg povrća.
Keto dijeta: koju hranu ne smijete jesti
Nažalost, kao i gotovo svaka dijeta, zahtijeva od nas odricanja i odricanje od namirnica koje smo do sada često koristili.
Ako niste sigurni je li proizvod siguran za konzumaciju, provjerite sadržaj ugljikohidrata. Previše šećera spriječit će vas da uđete u stanje ketoze – što znači da će sav vaš trud biti uzalud.
- Slatki napitci – voda bi vam od sada trebala biti najbolji prijatelj. Za okus možete dodati sok od limuna, limete ili mente.
- Šećer – ako jutarnju kavu ne možete zamisliti bez ovog dodatka, odaberite zaslađivač.
- Alkohol – Osobito treba izbjegavati pića s visokim udjelom šećera. Na ketogenoj dijeti primijetit ćete povećanu osjetljivost na alkohol – samo nekoliko čaša jačeg pića može imati isti učinak na vas kao cijela boca tijekom tradicionalne dijete.
- Kruh – kruh od žitarica nažalost nije opcija. Međutim, možete sami napraviti svoj keto kruh—sve što vam treba je kokosovo brašno, jaja, sol, prašak za pecivo i začini.
- Riža i tjestenina bogati su ugljikohidratima; umjesto toga možete napraviti krumpiriće od korabice ili mahuna.
Keto dijeta zahtijeva ograničavanje ugljikohidratne hrane, ali lako možete pronaći keto recepte za mnoge ukusne namirnice, uključujući sladoled i kolače, koje možete jesti na keto dijeti.
Nuspojave i posljedice
Iako se keto dijeta u početnom razdoblju smatra zdravom, mogu se pojaviti neke nuspojave. Obično traju oko tjedan dana – odnosno dok se tijelo ne prilagodi novoj prehrani.
Česta tegoba je takozvana keto gripa. Izraz se često koristi za opisivanje simptoma razdoblja prilagodbe tijekom kojeg tijelo prebacuje unos energije s ugljikohidrata na masti.
Keto gripa, poznata i kao ugljikohidratna gripa, može uključivati:
- slabost;
- glavobolje;
- problemi sa spavanjem;
- pritužbe iz gastrointestinalnog trakta;
- bolovi u mišićima i grčevi.
To razdoblje obično traje oko tjedan dana, a svaka osoba može drugačije proći kroz razdoblje prilagodbe. No, ne obolijevaju svi od “keto gripe” – ovisi o individualnim predispozicijama organizma i uravnoteženosti prehrane. Posebno je važno ispravno funkcioniranje metabolizma elektrolita.
Osim toga, treba imati na umu da keto dijeta pri dugotrajnoj primjeni može izazvati nuspojave kao što su: zatvor, akne, letargija ili razdražljivost, povišen kolesterol i stvaranje bubrežnih kamenaca.
To se događa jer ketogenoj dijeti nedostaju mnogi esencijalni hranjivi sastojci — vitamini, minerali i vlakna. Vrlo je uobičajeno da ljudi koji se odluče isprobati ovu dijetu uključuju dodatke prehrani.
Također naglašava opasnosti povezane s nakupljanjem metilglioksala i njegovih nusproizvoda, koji se smatra faktorom rizika za oštećenje krvnih žila i tkiva.
Velika količina masti u prehrani može dovesti do disregulacije crijevnog motiliteta i stalne boli u donjem dijelu trbuha.
Ljudi koji slijede ketogenu dijetu često se žale na polakiuriju. Nakon dugog razdoblja dijete može doći do gihta i povišene razine mokraćne kiseline.
Kontraindikacije
Ketogena dijeta je dijeta s niskim udjelom ugljika i visokim udjelom masti. Dnevna prehrana sadrži i do 90 posto masti! Je li keto dijeta sigurna?
Prije svega treba naglasiti da je takva prehrana namijenjena zdravim osobama koje ne boluju od kroničnih bolesti. Mnoge bolesti zahtijevaju posebnu prehranu, obratite se stručnjaku ako:
- dijabetes;
- uzimate lijekove, primjerice za visoki krvni tlak;
- ste trudni ili dojite;
- Keto dijeta se apsolutno ne preporučuje osobama koje imaju problema s jetrom, bubrezima i gušteračom jer će se ovi organi morati nositi s velikim stresom uzrokovanim metabolizmom ketonskih tijela.
Osim toga, liječnici i nutricionisti upozoravaju da takva prehrana može poremetiti hormonalnu ravnotežu.
Keto dijeta - ogledni jelovnik za tjedan dana za žene za mršavljenje
Unatoč nekim ograničenjima, ketogena dijeta ne mora biti dosadna. Kada razmišljate o svojoj prehrani, vrijedi unaprijed napraviti odgovarajući jelovnik ketogene dijete.
Stoga je zdrav jelovnik za cijeli tjedan odlično rješenje. Tada možete pravilno planirati svoje obroke i kupovati unaprijed za cijeli tjedan.
Dakle, kako izgleda ovaj ogledni jelovnik ketogene dijete? Kako bismo vam pomogli da započnete s ketogenom dijetom, ovdje je tjedni keto jelovnik koji možete mijenjati ovisno o vašim individualnim prehrambenim potrebama.
Ne zaboravite jesti samo kada ste gladni. Ako vam nisu potrebni grickalice, jednostavno ih preskočite.
Tablica: obroci po danima na ketogenoj dijeti tjedan dana
| Prvi doručak | Drugi doručak | Ručak | Popodnevni snack | Večera | |
| 1 dan | Omlet od 3 jaja, pržena na maslacu + nekoliko šnita slanine ili špeka + kiseli krastavac. | Šaka oraha ili badema. (maksimalno 20 badema ili malih orašastih plodova i 10 velikih orašastih plodova poput makadamije ili pekan oraha). | Pržene tikvice sa šunkom. Na maslinovom ulju popržite tikvice i šunku, dodajte češnjak, nasjeckani luk i rajčice. Sve to poslužite uz naribani parmezan ili neki drugi sir. | Punomasni prirodni jogurt s lanenim ili chia sjemenkama. (dodati do dvije žličice sjemenki). *Po želji: malo borovnica ili malina (ne preporučuje se za period prilagodbe). |
Salata od piletine. Pileća prsa narežite na trakice i popržite na otopljenom maslacu ili masti s omiljenim začinima. Listove zelene salate nasjeckajte, pomiješajte s rajčicama, krastavcima i paprikom. Dodajte prženu piletinu. Prelijte salatu balzamičnim octom. |
| 2. dan | Šunka ili druge kobasice koje sadrže više od 90 posto mesa. Salata od nasjeckanih rajčica s lukom i maslinovim uljem. | Milkshake napravljen od pola čaše kokosovog mlijeka i šake malina ili borovnica. | Svinjski vrat ili svinjska koljenica pečena na masti i luku. Jedite meso s dosta umaka + kiseli krastavci ili kiseli kupus. | Nasjeckano povrće (npr. celer, krastavac, rajčica, paprika) preliveno umakom od češnjaka (prirodni ili grčki punomasni jogurt s češnjakom i začinima). | Losos na žaru sa zelenom salatom, preliven maslinovim uljem i limunovim sokom. |
| dan 3 | Omlet sa slaninom, rajčicama i krastavcima. | Grčki jogurt ili punomasni obični jogurt s malom šakom orašastih plodova (kao što su pekan, talijanski ili makadamija orasi). | Pečena piletina s blanširanom brokulom i umakom od jogurta ili češnjaka. | Polovica avokada poprskana limunovim sokom. | Pečeni lungić s povrćem u tavi, pržen na svinjskoj masti ili ghee-u. (od povrća se mogu koristiti gotove smrznute smjese iz trgovine, pod uvjetom da ne sadrže krumpir). |
| 4 dan | Punomasni prirodni jogurt sa šakom orašastih plodova ili bilo kojih sjemenki (susam, suncokret, chia sjemenke). | Šaka sjemenki bundeve ili suncokreta. Trebali bi biti prirodni, ne prženi ili soljeni. | Halibut pečen u foliji sa začinskim biljem, limunovim sokom i šparogama. | Nekoliko kvalitetnih kobasica. Nekoliko cherry rajčica ili rotkvica. | Zelena salata s pola avokada, rajčicama, bilo kojim začinima i maslinovim uljem. Sve sastojke narežite na kockice, dodajte maslinovo ulje i promiješajte. |
| 5 dan | Omlet od 2 jaja sa sirom, lukom i gljivama. Pržite na kokosu ili gheeju. | Šaka orašastih plodova + ½ avokada. | Pečeni pileći but s ružmarinom i lukom. Poslužite s rajčicama i lukom. Pileći batak jedite s kožom. | Grčki jogurt sa šakom sjemenki suncokreta ili bundeve. | Pečeni bakalar s limunovim sokom. Kuhane prokulice. |
| 6. dan | Salata s tunom, rajčicama, avokadom nasjeckanim na kockice i maslinovim uljem. Začinite omiljenim začinskim biljem. | Grčki jogurt ili punomasni prirodni jogurt s malom količinom malina ili borovnica (voće nije indicirano za adaptaciju). | Pirjani svinjski vrat ili lopatica s paprikom i gljivama. Meso i povrće nasjeckajte, popržite na ulju, pirjajte u loncu dok ne omekša, začinite bilo kojim začinima. | Milkshake od pola čaše kokosovog mlijeka i malina ili borovnica. | Mozzarella sir s rajčicama, rikulom i bosiljkom, obilno preliven maslinovim uljem. |
| dan 7 | Omlet od 3 jaja, pržena na maslacu, sa kockicama svježe paprike. | Šaka sjemenki bundeve ili suncokreta. Trebali bi biti prirodni, ne prženi ili soljeni. | Pečena pastrva s limunovim sokom i narezanim avokadom. | 2 šalice bilo kojeg povrća - krastavci, rajčice, rotkvice. | Škampi pirjani na otopljenom maslacu s češnjakom i peršinom. Salata od raznih vrsta zelene salate, prelivena limunovim sokom i maslinovim uljem. |
Bilješka. Gornji jelovnik je samo primjer bez navedenih omjera i načina pripreme.
Kao što vidite, jelovnik dijete s niskim udjelom ugljikohidrata zaista je raznolik i ukusan. Naravno, ne morate se pridržavati pravila sto posto, možete ih promijeniti ako je potrebno, sve dok koristimo samo namirnice dopuštene na ketogenoj dijeti.
Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata pripremaju se brzo i jednostavno pa neće trebati puno vremena za svakodnevnu pripremu.
Je li ketogena dijeta sigurna tijekom trudnoće?
Trudnice bi trebale zapamtiti da svoju keto dijetu održavaju zdravom i uravnoteženom. U praksi to znači da dnevni jelovnik tijekom trudnoće treba sadržavati sve potrebne hranjive tvari.
Nažalost, ketogena dijeta u velikoj mjeri eliminira ugljikohidrate koje trudnica osigurava, poput magnezija, vitamina B i dijetalnih vlakana.
Također je vrijedno naglasiti da je nedostatak značajan i zato što se tijekom trudnoće potreba za ugljikohidratima povećava za oko 1/3 standardne potrebe.
Osim toga, tijekom trudnoće povećava se potreba za masnoćama, koja iznosi 20-30% (ovisno o tromjesečju trudnoće).
Koji su dodaci prehrani najbolji za keto dijetu?
- MCT ulje je triglicerid srednjeg lanca i "šećer" masti.
Činjenica je da se energija MCT-a vrlo brzo apsorbira i trenutno pretvara u energiju, baš kao i šećer. MCT ulje pomaže značajno povećati količinu prehrambenih masti.
- Magnezij – Ovaj mineral igra vrlo važnu ulogu u našem zdravlju.
Povećava energiju, jača imunološki sustav, kontrolira razinu šećera u krvi i, u slučaju keto dijete, smanjuje rizik od grčeva u mišićima koji se mogu pojaviti na početku.
- Vitamin D nije ograničen na ljude na ketogenoj dijeti.
Moderan način života, boravak u zatvorenom prostoru i stres samo su neki od faktora koji iscrpljuju ovaj vitamin. Ovaj vitamin može biti od posebne važnosti u kontekstu nedostatka kalcija jer pomaže u apsorpciji kalcija.
- Egzogeni ketoni - mogu ubrzati postizanje ketoze u ranim fazama ketogene dijete. Neki znanstvenici vjeruju da također mogu potisnuti apetit, olakšavajući mršavljenje.
Ketogena dijeta, kao i većina dijeta ovog tipa, ima svoje prednosti i nedostatke. Međutim, s obzirom na malu razliku u učinkovitosti tradicionalne i ketogene dijete, vrijedi odabrati uravnoteženu prehranu koja je idealno prilagođena potrebama i funkcioniranju našeg tijela.
Ovom metodom mršavljenja možemo računati na najzdravije učinke mršavljenja (maksimalno 1 kg tjedno), poboljšanje zdravlja i dobrobiti te dugotrajne učinke.
Važno! Nisu sve dijete zdrave i sigurne za naše tijelo. Preporučljivo je konzultirati se s liječnikom prije bilo kakve dijete, čak i ako nemate zdravstvenih problema. Kada birate dijetu, nikada ne slijedite modernu modu. Imajte na umu da neke dijete, uključujući one koje sadrže nizak udio određenih hranjivih tvari ili ozbiljno ograničavaju unos kalorija, mogu biti iscrpljujuće, nose rizik od poremećaja prehrane, a također mogu povećati apetit, uzrokujući brzi povratak na prethodnu težinu.