Vitka fit figura san je mnogih, no u utrci za željenim rezultatom ljudi pribjegavaju krajnostima, muče se gladovanjem, uskraćuju tijelu esencijalne hranjive tvari, što u konačnici dovodi do brojnih zdravstvenih problema.
Zapravo, da biste izgubili težinu i ostali zdravi u isto vrijeme, morate se pravilno hraniti. U ovom članku ćemo vam reći kako napraviti PP jelovnik za tjedan dana - kako biste sačuvali ljepotu i zdravlje i ne naštetili tijelu.
<1_img_centar_730>Prednosti pravilne prehrane
PP (pravilna prehrana) ima mnoge dobrobiti. Zbog toga postaje sve popularniji među pristašama zdravog načina života.
- Dobro osmišljena dijeta za mršavljenje i opći oporavak omogućuje potporu razvoju, rastu i vitalnoj aktivnosti tijela. Kako biste izbjegli mnoge zdravstvene probleme, trebali biste što ranije prijeći na PP jelovnik. Idealno je da se tijekom života morate kvalitetno hraniti – takav način života, primjerice, podrazumijeva mediteransku prehranu.
- Preporuča se sastaviti poseban jelovnik kako bi se spriječile razne bolesti. Dobro osmišljena uravnotežena PP dijeta dobra je profilaksa protiv pojave bolesti gastrointestinalnog trakta, patologija srca i krvnih žila i nekontroliranog debljanja.
- Pridržavajući se načela pravilne prehrane, možete održati svoju figuru u formi. Niti jedna dijeta ne može jamčiti trajni rezultat bez narušavanja zdravlja. PP je u tom pogledu nešto poput zlatne sredine. Zahvaljujući njemu, moguće je ne samo izgubiti težinu, već i zadržati željenu težinu onoliko dugo koliko je potrebno.
- Prijelaz na uravnoteženu prehranu uključuje i tjelesnu aktivnost. Nedostatak mobilnosti neće vam omogućiti postizanje željenog učinka. Stoga svatko tko želi biti vitak mora redovito vježbati.
- Prema nedavnim studijama, jelovnik, sastavljen prema svim pravilima, značajno smanjuje rizik od depresivnog stanja. Ovo je jamstvo dobrog zdravlja i stabilne psihe.
Koliko možete pasti na PP
Ne biste trebali očekivati da ćete prelaskom na PP dijetu odmah dobiti željeni rezultat. Proces uključuje ozbiljan dugotrajan rad. U prvom tjednu, tekućina napušta tijelo, oteklina se smanjuje, metabolizam se obnavlja. Puno ovisi o sportu. Redoviti trening pomaže postići željeni učinak što je prije moguće.
Pretjerano brzo mršavljenje predstavlja stvarnu opasnost za zdravlje. Stoga je cilj prelaska na dijetalni jelovnik temeljen na pravilima PP-a izgubiti na težini, ali u isto vrijeme ostati zdrav. Preporuča se izgubiti više od 3-4 kg mjesečno. To je moguće uz dobro osmišljenu prehranu i popratnu umjerenu tjelesnu aktivnost: na primjer, kardio trening 3-4 puta tjedno i dnevne šetnje na svježem zraku u trajanju od 15-20 minuta.
Višak kilograma možete izgubiti intenzivnije. To zahtijeva povećanu tjelesnu aktivnost.
Osim toga, nemojte zanemariti individualne karakteristike tijela. Neki ljudi uspiju smršaviti brže, drugima treba više vremena da postignu željeni rezultat.
Osim toga, sa svakim izgubljenim kilogramom, tijelo se počinje oduprijeti takvom neceremonijalnom tretmanu svojih rezervi. Kao rezultat toga, što se duže držite uravnotežene prehrane, to sporije gubite na težini. Međutim, ova situacija ne znači da je tehnika prestala djelovati. Samo što tijelo pokušava uštedjeti što je više moguće, nevoljko se odvajajući od dodatnih grama. Zaboravite na vagu za ovaj put, bolje je da počnete sami mjeriti svoje parametre. To će znatno olakšati praćenje promjena.
<3_img_centar_730>Odakle početi s pravilnom prehranom
Prilikom sastavljanja jelovnika za mršavljenje za svaki dan važno je pridržavati se brojnih načela pravilne prehrane:
- Pijte više tekućine (običnu pitku vodu). Potiče ubrzani metabolizam, zbog čega se štetne tvari uklanjaju iz tijela.
- Jedite redovito, ne preskačite obroke. Osjećaj gladi tjera naše tijelo da sprema rezerve za budućnost.
- Prilikom kuhanja nemojte isključivati začine. Beskvasna hrana, napravljena čak i od najboljih proizvoda, činit će se nejestivom i vrlo brzo će vam dosaditi. Bit će puno teže oduprijeti se iskušenju prekida.
- Ne odričite se slatkiša. Umjesto običnog šećera koristite zamjenski ili med. U kuhanju koristite raženo brašno ili mekinje.
- Prestanite s hranom bogatom dijetalnim vlaknima: zob, mahunarke, orasi, svježe povrće, masline, bobičasto voće.
- Dajte prednost topivim vlaknima i sporim ugljikohidratima. Kupujte tjesteninu samo od durum pšenice. Umjesto bijele riže uzmite smeđu.
- Ne zaboravite na fizičku aktivnost. Samo redovito vježbanje pomoći će vam da postignete željeni rezultat. Uostalom, morate potrošiti više kalorija nego što ih potrošite.
- Nemojte biti lijeni isprobati nove recepte, proširite popis korištenih proizvoda. Jednolična hrana može brzo dosaditi.
- Posljednji obrok u danu pojedite najkasnije 2-3 sata prije spavanja (osim ako za svoje potrebe ne koristite povremeni post).
Što isključiti s pravilnom prehranom
Najlakši način je ostati u odabranom načinu rada, izbjegavajući situacije koje mogu izazvati kvar:
- Prilikom sastavljanja jelovnika pravilne prehrane za mršavljenje vodite računa o dovoljnom sna. Riješiti se viška kilograma samo po sebi ozbiljan je stres za tijelo. Tijelo pokušava sačuvati energiju. Osoba se brže umara, želi češće spavati. Stoga je vrlo važno dovoljno spavati i izbjegavati prenaprezanje.
- Steknite naviku jesti svježe povrće, začinsko bilje i voće i održavati raznoliku prehranu kako biste osigurali da vaše tijelo dobije dovoljno vitamina i minerala.
- Ako je moguće, potpuno izbacite alkoholne proizvode iz prehrane. Uz očitu štetu alkohola, alkohol sadrži šećer i izaziva povećanje apetita.
- Ne idite u kupovinu gladni. Budite sigurni da pokupite mnogo više proizvoda nego što je potrebno i sigurno zgrabite nešto štetno i visokokalorično.
Proizvodi za pravilnu prehranu
Prije svega, navodimo proizvode koji bi trebali biti temelj uravnotežene prehrane:
- povrće s malo škroba;
- kupus (more);
- meso peradi (bijelo), meso kunića;
- Bjelanjak;
- bulgur, smeđa i divlja riža, zob, kus-kus, heljda, pir;
- tjestenina od durum pšenice;
- kruh od raži i više žitarica;
- kruh od cjelovitog pšeničnog zrna;
- nemasna riba, plodovi mora;
- maslinovo i laneno ulje;
- orasi;
- prirodni začini;
- mlijeko i mliječni proizvodi (niskokalorični).
Gore navedeni popis nije relevantan za sve dijete. Tako, na primjer, ako prakticirate detoksikaciju za mršavljenje, popis dopuštenih namirnica bit će drugačiji.
Prilikom sastavljanja jelovnika važno je zapamtiti da se sljedeći proizvodi trebaju konzumirati umjereno:
- povrće s visokim sadržajem škroba (isti krumpir);
- masni sirevi;
- slatko voće;
- svježi sir.
Recite kategorično "ne" sljedećim pozicijama:
- alkohol;
- kukuruz;
- visokokalorični slastičarski proizvodi koji nisu uključeni u prehranu PP;
- obični šećer.
Na što treba paziti kod pripreme dijete
Prije svega, potrebno je procijeniti razinu tjelesne aktivnosti i izračunati dnevni unos kalorija.
Fizička aktivnost može biti:
- Minimalno - kada osoba vodi sjedilački način života i ne bavi se sportom.
- Lako - ako morate uglavnom sjediti na poslu, a možete trenirati ne više od 2-3 puta tjedno.
- Srednji - podrazumijeva prisutnost tjelesne aktivnosti niskog intenziteta (do 5 treninga tjedno).
- Visoko - kada su radni dani neodvojivi od intenzivnog treninga. Kompletan sportski način života.
- Ekstremno visoko - vrlo naporan rad plus svakodnevno vježbanje.
Odredivši razinu opterećenja, izračunajte količinu kalorija po danu. To se radi pomoću formule Mifflin-San Geor:
Pojednostavljena verzija:
- za muškarce: 10 x težina (kg) + 6, 25 x visina (cm) - 5 x godine (g) + 5;
- za žene: 10 x težina (kg) + 6, 25 x visina (cm) - 5 x godine (g) - 161.
Modificirana verzija:
- za muškarce: (10 x težina (kg) + 6, 25 x visina (cm) - 5 x godine (g) + 5) x A;
- za žene: (10 x težina (kg) + 6, 25 x visina (cm) - 5 x godine (g) - 161) x A.
A - razina ljudske aktivnosti, čiji je stupanj prikazan gore.
Izbornik pravilne prehrane za tjedan
Dijeta će varirati ovisno o željenom rezultatu. Na primjer, razmislite o jelovniku za različiti broj dnevno unesenih kalorija. Svi proizvodi u tablicama izraženi su u gramima.
Dijeta dana za mršavljenje za 1000 kalorija dnevno
| Dani u tjednu | Kalorije obroka (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Doručak 249 | Ručak 99 | Ručak 299 | Večerni čaj 99 | Večera 247 | |
| ponedjeljak | svježi sir sa suhim voćem - 150 | bobice - 100 | pileći file i heljda - 100 svaki | kuhani kukuruz - 1 klip | svježe povrće - 204 |
| utorak | kuhano jaje s kruhom od cjelovitog zrna | čaša voćnog smoothieja | vegetarijanski ratatouille | sir - 30 | pileći file - 80 |
| srijeda | kriška crnog kruha sa skutom | bobice ili voće - 143 | varivo od povrća - 201 | orasi - 30 | kuhano jaje |
| četvrtak | svježi sir - 145 | smoothie od bobica - 200 ml | juha od zelenog kupusa - 201 | čaša mlijeka | pirjano povrće - 146 |
| petak | kaša s obranim mlijekom - 154 | prešani musli - 70 | kuhana piletina s ukrasom 100 | kruh od cjelovitog zrna sa svježim sirom | plodovi mora - 130 |
| subota | salata od paradajza i bjelanjaka - 149 | Jabuka | juha bez mesa - 201 | jogurt | govedina na pari - 99 |
| nedjelja | palačinke s jabukom (PP) - 149 | naranča | pirjana riba s povrćem - po 100 kom | kefir ili ryazhenka - čaša | voće - 150 i biljni čaj |
Izbornik za tjedan dana za 1200 kcal dnevno
| Dani u tjednu | Kalorije obroka (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Doručak 298 | Ručak 156 | Ručak 288 | Večernji čaj 309 | Večera 283 | |
| ponedjeljak | omlet s rajčicama - 248 | Jabuka | riblja salata - 143 plus povrće - 150 | orasi ili sušeno voće - 40 | varivo od povrća - 250 |
| utorak | kaša na vodi s bobicama - 230 | svježi sir i smoothie od bobičastog voća - čaša | kuhana ptica sa začinskim biljem - 230 | nemasnog jogurta | riba kuhana na pari - 201, voćna salata - 140 |
| srijeda | Grčki sir - 60 | naranča | pileća salata - 200, juha - 100 | lonac od svježeg sira - 99 | pareni file peradi - 150 |
| četvrtak | zobene palačinke - 100 | 1/2 grejpa | riža s povrćem - 202 | čašu ryazhenka ili kefira | goveđa jetra s ukrasom - 100 svaki |
| petak | kaša s obranim mlijekom - 250 | smoothie od bobičastog voća - staklo | pirjana puretina - 120, kruh od cjelovitog zrna | voćna salata - 130 | kuhano jaje i orasi - 40 |
| subota | omlet - 99 | čašu kefira | juha od povrća - 203, pileći file kuhan na pari - 100 | bobice - 60, biljni čaj | kuhana riba - 150, kava bez šećera |
| nedjelja | lonac od svježeg sira - 120 | smoothie od bobičastog voća i mlijeka - 200 ml | gulaš - 230, zeleni čaj | kruh od cjelovitog zrna sa sirom | pirjana perad s heljdom — 201 |
Približna dijeta za 1500 kalorija dnevno
| Dani u tjednu | Kalorije obroka (kcal) | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Doručak 351 | Ručak 249 | Ručak 351 | Poslijepodne 249 | Večera 351 | |
| ponedjeljak | 2 kuhana jaja sa začinskim biljem | sok od naranče plus svježi sir | pečena riba - 120, salata od svježeg povrća - 100 | orasi - 30 i zeleni čaj | pirjana piletina - 149, povrće - 80 |
| utorak | posuda od svježeg sira i rajčice - 250 | čaša kefira plus muesli - 30 | tjestenina - 149 s govedinom - 100 i povrćem - 150 | naranča | riblja salata - 180, kruh od cjelovitog zrna |
| srijeda | ponoviti ponedjeljak ujutro | ½ grejpa, zeleni čaj sa šećerom (1, 2 žlice) | juha od zelenog kupusa - 201, nemasni sir - 30 | voćni smuti | ptica kuhana na pari - 149, kuhano jaje |
| četvrtak | kaša s obranim mlijekom - 249, kava bez šećera | lonac s bobicama - 149 | pirjano povrće sa bijelim mesom - 250, crni kruh sa skutom | banana plus orasi - 20 | kuhana riba - 150, zelena salata - 130 |
| petak | kuhane iznutrice (pileća jetra) - 180 | salata od kupusa, mrkve i krastavaca - 150 | pileći gulaš - 100, ukras od žitarica - 100, biljni čaj | svježi sir - 100, džem - 1 žlica. l. | pečeno meso peradi - 180, zelje i skuta - 70 |
| subota | smeđa riža s povrćem - 100, kefir | nemasni jogurt, jabuka | juha od zelenog kupusa - 250, svježe povrće - 100 | palačinke od jabuka - 2 kom. | heljda - 100, kuhana puretina - 100 |
| nedjelja | 2 kuhana jaja | banana plus kava bez šećera | pirjana piletina s povrćem - 230, kruh od cjelovitog zrna | naranča | pirjana govedina - 140, svježi sir - 100 |
PP recepti za svaki dan
Kada sastavljate približnu dijetu za mršavljenje, uopće nije potrebno jesti istu hranu svaki dan. Ima puno zdravih recepata. Ispod je nekoliko primjera koje možete koristiti.
Prvo: juha od zelenog kupusa
- nemasna govedina - 200 g;
- kokošja jaja - 7 kom . ;
- luk - 1 kom . ;
- krumpir - 4 kom . ;
- kiseljak - 50 g;
- začini, sol po ukusu.
Meso izrezati na male komade, kuhati dok nije napola kuhano. U juhu dodajte krumpir i začine, posolite. Na maslinovom ulju popržite luk dok ne porumeni i zajedno s nasjeckanom kiselicom stavite u juhu. Kuhana jaja sitno nasjeckajte i pošaljite nakon zelja. Kuhajte juhu od kupusa još 5 minuta, a zatim ostavite da se kuha pola sata.
Drugo: riba s povrćem (pečena)
- riba (losos) - 450 g;
- cvjetača - 450 g;
- sok od limuna i soja umak - 4 žlice. l. ;
Očišćenu i opranu ribu marinirajte u mješavini umaka i limunova soka (30 minuta). Podijelite kupus na cvatove. Stavite povrće i losos na lim za pečenje i pecite na temperaturi od 180 stupnjeva 25-30 minuta.
<7_img_centar_730>Salata od paprike i graha
- smrznuti zeleni grah - 300 g;
- slatka paprika - 100 g;
- sok od limuna - 2 žlice. l. ;
- režanj češnjaka.
Mahune prokuhajte minutu, ocijedite tekućinu i ohladite. Dodati sitno nasjeckanu papriku i mljeveni češnjak. Pokapajte salatu limunovim sokom i po želji začinite solju i paprom.
Desert: snack od svježeg sira
- masa skute - 250 g;
- kokošje jaje - 1 kom . ;
- zamjena za šećer - 2 žlice. l. ;
- Jabuka;
- banana.
Pomiješajte jaje sa svježim sirom, u smjesu ulijte zaslađivač i voće narezano na kockice. Kuhajte u mikrovalnoj pećnici 3 minute na 750 W.
Međuobrok: voćni smoothie s kefirom
- banana - 1 kom . ;
- kruška - 1 kom . ;
- kivi - 1 kom . ;
- med - 1 žličica;
- čašu kefira.
Voće operite, ogulite i nasjeckajte. Sve sastojke (uključujući i kefir) sameljite u blenderu.
Kako brojati kalorije
Tijekom kuhanja proizvodi gube volumen - to je prirodna posljedica toplinske obrade. Međutim, sadržaj kalorija ostaje isti. Dakle, ako kuhate pileći file (200 g), u gotovom obliku njegova težina će biti samo 150, ali broj kcal se neće promijeniti. Da biste odredili sadržaj kalorija u gotovom jelu, potrebno je izvagati sve njegove komponente i izračunati kalorije sadržane u njima.
Što treba uzeti u obzir pri sastavljanju individualnog jelovnika za mršavljenje
Sastavljanju dijete treba pristupiti s najvećom ozbiljnošću. Da biste se riješili viška kilograma, održali ih u granicama normale, u terapijske svrhe, potrebni su različiti pristupi. Posebno je teško osobama koje imaju kronične bolesti ili intoleranciju na pojedine namirnice. Prilikom izrade plana prehrane prvo se moraju posavjetovati sa svojim liječnikom. Inače će dijeta samo donijeti dodatne zdravstvene probleme.