Bočne strane i trbuh najčešće izazivaju kritike - ovo područje dobiva nepotreban volumen pri najmanjem kršenju dijete.
Ljudi se pokušavaju riješiti masnih naslaga na tim mjestima, jer kvare izgled, uzrokuju značajnu nelagodu i ometaju nošenje uske odjeće. Sama dijeta nije dovoljna za uklanjanje lipida. Vježbe i tjelesna aktivnost potrebne su za mršavljenje u trbuhu i bokovima. Stalni trening pomoći će ne samo poboljšati vaš izgled, već i nositi se sa zdravstvenim problemima. Također, vježbe za mršavljenje u trbuhu i bokovima pomoći će vam da brzo ispravite problematično područje, ali nisu neovisno rješenje.
Borba protiv viška kilograma pomaže riješiti se mnogih psiholoških kompleksa. Kvaliteta života osoba s normalnom težinom znatno je veća.
Korisne informacije
Opuštenost trbuha i bedara najčešće dugujemo tamo nakupljenom masnom tkivu. Mnogo rjeđe se ovaj fenomen objašnjava opuštenim mišićima i gubitkom tonusa kože (ova se situacija najčešće opaža nakon poroda). U nekim slučajevima, oba uzroka (salo i opuštenost) su kombinirana. Vježbe su samo jedna od mjera za zatezanje problematičnog područja. Ako želite smršaviti, morat ćete obratiti pozornost na dijetnu prehranu. Dodatne mjere uključuju masažu i obloge.
Programiranje
Važno je zapamtiti da vježbe snage dobro razvijaju mišiće, ali prilično sporo sagorijevaju masti. Kardio vježbe, naprotiv, imaju opći učinak na tijelo, zbog čega aktivno sagorijeva masni sloj (kisik je vrsta katalizatora za ovaj proces). Dakle, vježbe usmjerene na gubitak težine u trbuhu i stranama trebaju biti raznolike. Jutarnje trčanje možete prakticirati kao kardio vježbu. Ako nije moguće trenirati na svježem zraku, tada će u pomoć priskočiti traka za trčanje (možete koristiti i druge kardio sprave - orbitrek, sobni bicikl). Trening s užetom za preskakanje ili obručem stvara dobro opterećenje. Najbolje rezultate daje intervalni trening, gdje se 2-4 minute rada normalnim tempom izmjenjuju s minutom intenzivnog vježbanja.
Prilikom sastavljanja skupa vježbi snage, važno je zapamtiti da se mišići brzo prilagođavaju određenom opterećenju, tako da ponavljanje istog skupa vježbi iz dana u dan neće postići zapažene rezultate (preporuča se izmjenjivati programe). Osim toga, ne treba stati samo na onim vježbama koje utječu na određenu mišićnu skupinu - preporučuje se izvođenje vježbi opće snage koje ubrzavaju metabolizam. Takve vježbe mogu biti uključene u cjelokupni kompleks ili im možete posvetiti pozornost zasebno. I zapamtite da se ne samo vježbe s utezima nazivaju vježbama snage, već i banalno pumpanje trbušnjaka.
Shema treninga
Stručnjaci smatraju da svakodnevni treninzi snage nisu potrebni. Da biste brže izgubili težinu na problematičnim područjima, ima smisla pridržavati se sljedeće sheme: dani broj 1, broj 4 - trening snage, dani broj 2, broj 5 - kardio vježbe, dani broj 3, broj 6, broj 7 - odmor. Ovo je prosječna shema; točnije preporuke možete dobiti od svog trenera.
Prije početka programa mršavljenja preporuča se izmjeriti se i izvagati. Također ne boli voditi dnevnik, unositi podatke o prehrani i treningu. To će vam omogućiti da prilagodite program, povećavajući njegovu učinkovitost. Ne biste se trebali nadati trenutnom rezultatu - trbuh i bokovi se neće odmah zategnuti.
Vježbe snage
Izvedite svaki pokret najmanje 8-10 puta. Postupno povećavajte broj ponavljanja na 20-30 puta. Preporuča se napraviti nekoliko pristupa. Prije nastave svakako zagrijte tijelo, a nakon završetka istegnite se.
Lezite na leđa, lagano savijte koljena i pritisnite stopala na pod. Ispružite ruke u stranu. Polako povucite koljena prema prsima (dok izdišete), više savijajući noge i podižući zdjelicu od poda, a zatim se vratite u IP (ne stavljajte stopala na pod).
Ponovite prethodnu vježbu, ali sada povećajte amplitudu - na kraju pokreta koljena bi trebala biti iznad lica.
Ležeći na podu, prekrižite noge u položaju lotosa (koljena okrenuta u stranu, gležnjevi prekriženi). Pritisnite dlanove na stražnju stranu glave. Podignite ramena s poda.
Ponovite prethodnu vježbu, ali promijenite položaj nogu - savijte ih u koljenima i stavite stopala na pod (u ovom položaju vježba se druga skupina mišića).
Lezite na bok. Ruku ispod sebe ispružite ispred sebe, a dlan stavite na potiljak. Pokušajte podići gornji dio tijela i jednu nogu u isto vrijeme. Ako pokret nije težak, otežajte ga – podignite lakat i podignite obje noge (kontra pokret). Kada se vraćate na IP, ne stavljajte noge na pod. Radite s obje strane. Početnicima se ova vježba može činiti teškom, pa se preporučuje započeti s jednostavnom opcijom.
IP je isti, promijenite malo vježbu. Sada, podižući noge od poda, savijte koljena i posegnite za njima laktom (putanja pokreta se lagano mijenja, u skladu s tim drugi mišići dolaze u igru).
Ležeći na leđima, položite dlanove na stražnju stranu glave. Spustite noge savijene u koljenima na jednu stranu. Podignite gornji dio leđa od poda (prsa bi trebala biti usmjerena prema gore). Radite s obje strane.
Lezite na trbuh. Ispružite ruke naprijed. U početku podižite samo gornji dio tijela. Nakon određenog broja ponavljanja počnite podizati samo donji dio. Nakon nekoliko ponavljanja, počnite podizati i gornji i donji dio u isto vrijeme. Nakon toga radite dijagonalno - istovremeno podignite desnu ruku i lijevu nogu i obrnuto. Na kraju istovremeno podignite “vrh” i “dno” i držite napetost mišića 15-30 sekundi (ponovite 2-3 puta). Ne zaboravite da se između vježbi morate odmoriti (30 sekundi je dovoljno). Ne biste trebali misliti da su gore navedeni pokreti dizajnirani samo za leđa - oni savršeno rade na trbušnim mišićima, prisiljavajući ih da zadrže napetost (prednost je što se mišići ne napinju toliko kao kod izravnog opterećenja).
Ustanite, nagnite se naprijed i stavite dlanove na pod. Zategnite trbuh i ispravite leđa. Ostanite tako nekoliko sekundi, održavajući napetost mišića. Zadržavajući ovaj položaj, počnite "hodati" na mjestu, savijajući i ispravljajući koljena.
IP isti. Naizmjence pomičući ruke ("hodajući" njima), postupno zauzmite položaj tijela kao da radite sklekove od poda. Zatim započnite obrnuti pokret i vratite se na IP.
Recenzije
Vježbe snage za mršavljenje trbuha i bokova vrlo su učinkovite - važno ih je samo raditi redovito, a ne s vremena na vrijeme. Ne zaboravite na kardio vježbe - one značajno ubrzavaju proces mršavljenja.