Vjerojatno ste čuli više od jednom uobičajeni izraz: "Mi smo ono što jedemo." I to je istina. Izbor proizvoda izravno utječe na naše zdravlje. Hrana je izvor građevinskih materijala za naše ćelije, tkiva i organe. Tko bi trebao razmišljati o prijelazu na pravilnu prehranu:
- Oni koji žele smršavjeti i riješiti se viška kilograma.
- Oni koji su se odlučili krenuti na put zdravog načina života (zdrav način života).
- Oni koji se bave sportom i žele se podržati u dobroj fizičkoj formi.
- Oni koji žele izbjeći moguće zdravstvene probleme uzrokovane pothranjenom.
- Onima koji već Ima zdravstvene probleme uzrokovane pothranjenošću i trebala bi slijediti razumnu prehranu (gastrointestinalni problemi, kardiovaskularne bolesti itd.)
- Oni koji se žele vezati sebe i svoju obitelj zdravim navikama.
Prva faza: pet jednostavnih koraka do PP -a
Prva faza uključuje pet jednostavnih savjeta koji će vam pomoći da napravite ozbiljan korak prema pravilnoj prehrani bez puno uranjanja u teorijski materijal. Čak i slijedeći ova jednostavna pravila, možete ispustiti dodatne kilograme, očistiti hranu i naviknuti se na razumnu konzumaciju hrane. Odvajanje u faze pomoći će onima koji se prije nisu pridržavali principa pravilne prehrane, a ipak ne mogu priuštiti da naglo obnovi svoju prehranu.
Korak 1: Uklonite "hranu za hranu"
Prvi korak koji trebate preuzeti na put do pravilne prehrane jest isključiti tako -prikupljeno "hranom za hranu" iz vašeg jelovnika, naime:
- Hrana koja sadrži šećer i šećer
- Bijela peciva i proizvodi od bijelog brašna
- Kobasica, proizvodi za kobasice, meso -fins
- Brza hrana (krumpir pomfrita, hamburgeri, čips, grickalice itd.)
- Slatki sokovi, soda i limunada
- Majoneza, kečap i neprirodni umaci
Prvo, to su niski prehrambeni proizvodi koji zapravo ne imaju nikakvu korist za tijelo. Drugo, to su visokokalorični proizvodi koji se vrlo brzo deponiraju u masnoću. Treće, većina ovih proizvoda ne zasiće tijelo, pa ćete stalno osjećati glad i jesti dodatnu stopu hrane. Nakon što ste očistili svoju prehranu iz ove skupine proizvoda, već ćete poduzeti ogroman korak prema pravilnoj prehrani i gubitku kilograma.
Korak 2: Isključite alkoholna pića
Drugi korak uključuje isključenje druge skupine inherentnih proizvoda - alkoholnih pića. Nećemo sada razgovarati o prisutnosti ili odsutnosti štete alkoholu s razumnim ograničenjima, pa čak i uzeti u obzir moguća pozitivna svojstva crnog vina. Prilikom prelaska na PP, preporučujemo da potpuno napustiš alkohol, barem za razdoblje gubitka kilograma. Zašto je bolje odbiti alkohol:
- Prema studijama, alkoholna pića djeluju na neurone koji kontroliraju apetit, zbog čega se tijelo osjeća snažno glad.
- Čak i mala doza alkohola često izaziva razgradnju hrane kada, zbog gubitka kontrole, počinjete „pomesti“ korisne i nesposobne proizvode u velikim količinama.
- Alkohol zadržava vodu, tako da će vam sljedećeg dana na ljestvici zajamčeno vidjeti "oklop", koji je vrlo demotiviran.
- Alkohol usporava metabolizam, tako da će se procesi gubitka kilograma u vašem tijelu odvijati manjom brzinom.
- Alkoholna pića vrlo često dolaze s grickalicama i grickalicama koji će dodati dodatne kalorije.
Korak 3: Za uspostavljanje načina pijenja
Uživajte da pijete 1,5-2 litre vode dnevno (ovo je oko 6-8 čaša od 250 ml). U početku će vam se činiti da je takva količina vode nerealno piti dnevno, ali postepeno možete učiniti svoju korisnu naviku.
- Nakon buđenja popijte jednu čašu vode.
- Prije jela popijte jednu čašu vode (za 20-30 minuta).
- Pijte jednu čašu vode prije i nakon fizičkog napora.
- Pijte jednu čašu vode 30-60 minuta prije spavanja.
Kako ne biste zaboravili piti vodu, stavite napomenu svom telefonu. Postoji puno prikladnih mobilnih aplikacija koje podsjećaju na način pijenja. Također pokušajte uvijek držati bocu vode sa sobom (na poslu i kod kuće).
Korak 4: Da biste uspostavili prehranu
Četvrti korak bit će jedan od najtežih, ali i najvažnijih istovremeno. U ovoj fazi mnogi se spotaknu i ili bacaju ideju PP -a ili se prevrnite u tvrdu dijetu. Zato je u prvoj fazi prijelaza na pravilnu prehranu bolje uspostaviti barem prehranu u cjelini. Suptilnosti raspodjele proteina, ugljikohidrata i masti razmotrit će se u sljedećim fazama. Dakle, opća će prehrana izgledati ovako:
- Potpuni doručak (7:00)
- Zalogaj br. 1 (10:00)
- Ručak (13:00)
- Zalogaj br. 2 (16:00)
- Večera (19:00)
- Jednostavan zalogaj 1 sat prije spavanja: Kefir, sir od kuharstva (21:00)
Vrijeme je naznačeno uvjetno, uzimajući u obzir porast u 6:00 i odlazak u spavanje u 22:00. Ako ustanete kasnije ili ranije, prilagodite vrijeme svom rasporedu. Glavna osnova za pravilnu prehranu: Jedite svaka 3 sata u malim dijelovima (200-250 g).
Korak 5: Uključite se u promjenu načina života
Ako želite ne samo smršaviti, već i spasiti rezultat i održavati ga tijekom svog života, tada se morate sjetiti drugog važnog principa pravilne prehrane. Pravilna prehrana trebala bi postati dio vašeg života, a ne kratkoročna faza za mršavljenje. Uključite se da biste zauvijek promijenili prehrambene navike. Vaše će vam tijelo zahvaliti ne samo vitkim tijelom, već i s dobrim zdravljem.
Druga faza: Drugi pet jednostavnih koraka do PP -a
Druga faza već podrazumijeva promišljeni pristup izboru proizvoda i njihovoj distribuciji tijekom dana. Također, ovdje se dodaju i druge korisne navike koje će postati vaši dobri pratitelji u procesu prelaska na odgovarajuću prehranu. Do druge faze možete ići mjesec dana nakon prve faze, ili možete odmah, jer ste se odlučili pridržavati PP -a.
Korak 6: Konzumirajte složene ugljikohidrate
Mnogi odbijaju ugljikohidrate s gubitkom kilograma jer se navodno odlažu u masnoću. Međutim, ugljikohidrati su neophodna komponenta naše prehrane. U ugljikohidratima nam daju energiju i pozitivno utječu na naše raspoloženje. Ugljikohidrati također daju signal našem tijelu o zasićenosti. Stoga ni u kojem slučaju ne možete isključiti ugljikohidrate iz prehrane ili u velikoj mjeri smanjiti njihov broj. Stoga je, u okviru pravilne prehrane, potrebno dati prednost složenim ugljikohidratima, a ne jednostavno.
Korak 7: Promijenite pristup postupku kuhanja
Ovaj korak uključuje provedbu dvije točke:
- Isključite proizvode pržene u ulju iz jelovnika. Svi su vjerojatno čuli za opasnosti od pržene hrane. Prvo, proizvodi prženi u nafti povećavaju kolesterol i izazivaju razvoj kardiovaskularnih bolesti. Drugo, pržena hrana je više kaloričnija i masna, stoga je uzrok viška težine i dijabetesa.
- Smanjite toplinsku obradu biljnih proizvoda. U procesu kuhanja biljne hrane (posebno povrća, voća, žitarica), vlakna proizvoda se uništavaju, naime, to je naš dobar pomoćnik u procesu gubitka kilograma. Koje su prednosti vlakana? Smanjuje razinu glukoze u krvi, zasiće se i pomaže u preradi hrane već duže vrijeme. Na primjer, sirova mrkva je složen ugljikohidrat i dobar izvor vlakana, a kuhana mrkva je brzi ugljikohidrat koji podiže šećer u krvi i uzrokuje glad.
Stoga je, ako je moguće, bolje dati prednost svježem biljnom proizvodu bez toplinske obrade. Ali ako ne možete bez kuhanja (na primjer, u slučaju žitarica, povrća i smrznute hrane), tada ih barem ne probavite i ne dovodite ih u "pire" za očuvanje vlakana.
Korak 8: Ispravno distribuirajte proteine, ugljikohidrate i masti tijekom dana
Više detalja o izborniku bit će opisano u nastavku. Sjetimo se nekoliko važnih pravila koja će vam pomoći da ispravno distribuirate proizvode tijekom dana tako da je korisna za tijelo i učinkovito u smislu gubitka kilograma.
- Opcija doručka je složeni ugljikohidrati (+ malo proteina). Stoga se počnite naviknuti na jutarnju kašu.
- Ručak je također potreban složeni ugljikohidrati + protein + malo povrća. U principu, standardna opcija bila bi prilovno jelo s mesom ili salatom od ribe i povrća (ili pirjanom povrćem).
- Kao idealna večera, bit će ptica ili riba (možete jaja) + povrće (svježe ili kuhano).
- Jednostavno pravilo: Od jutra do večeri morate smanjiti količinu ugljikohidrata konzumiranih i povećati količinu konzumiranih proteina. To jest, na početku dana, tijelo trebaju ugljikohidrate za energiju, na kraju dana - proteini za regeneracijske procese koji se odvijaju noću u tijelu.
- Bolje je ne koristiti brze ugljikohidrate i plodove nakon 16:00 (ili popodne, ako imate raspored koji nije postojan). Izuzetak se može napraviti za zelene jabuke.
- Između obroka trebali biste imati grickalice. Ne postoji strog okvir za proizvode, ali poželjno je da oni uključuju proteine i ugljikohidrate.
- Nakon večere možete napraviti užinu sat vremena prije spavanja, kako ne biste osjetili iznenadni napad gladi kad odete u krevet. Idealna opcija je kefir ili sir. Bolje je ne jesti hranu s visokim sadržajem masti ili ugljikohidrata noću.
Korak 9: Povećajte fizičku aktivnost
Mnogi zdravstveni problemi nastaju zbog sjedećeg načina života. Nedostatak tjelesne aktivnosti uzrokuje kontrakciju koštane mase, atrofije i slabosti mišića, smanjenja snage i izdržljivosti, oslabljene funkcije kralježnice i zglobova. Ljudi koji vode sjedeći način života vrlo se često susreću s problemima poput osteohondroze, osteoporoze, radikulitisa, hernije, skolioze, kao i brojnih kardiovaskularnih bolesti. Stoga je jedna od najvažnijih korisnih navika redovna tjelesna aktivnost. Trening možete započeti kod kuće najmanje 10-20 minuta dnevno.
Korak 10: Uklonite stres i nedostatak sna
Spavanje igra ogromnu ulogu u procesu gubitka kilograma. Uz nedostatak sna, razvija se hormon stresa kortizola, što usporava sagorijevanje masti. Studije potvrđuju da s visokom razinom kortizola u krvi, ljudi gube kilograme vrlo sporo ili uopće ne gube kilograme. Kortizol ne samo da usporava metabolizam, već i izaziva nakupljanje masnih tkiva, posebno u trbuhu. Na visoku razinu kortizola u krvi utječe i teška tjelesna aktivnost, psihološki stres, konzumacija pića koja sadrže kofein. Ako i dalje sumnjate vrijedi li promijeniti utvrđene navike i prelazak na odgovarajuću prehranu, tada vas podsjećamo na probleme slabe prehrane u:
- Dijabetes
- Kardiovaskularne bolesti
- Problemi gastrointestinalnog trakta
- Oslabljeni imunitet i česte prehlade
- Kršenje hormonalnog pozadine i neplodnost
- Bolesti bubrega, jetre i žučnog mjehura
- Suha mršava koža i gubitak kose
Prijelaz na pravilnu prehranu za mnoge se čini ne samo teškim korakom, već čak i lošem odgovorom. Međutim, ako djelujete postupno, korak po korak možete obnoviti prehranu, naviknuti na svoje tijelo na odgovarajućim prehrambenim navikama i riješiti se viška kilograma.
Treća faza: Odabir proizvoda koji trebate jesti
Mnogi ne dolaze odmah do odgovarajuće prehrane, pokušavajući puno štetnih prehrana ili tableta koje obećavaju brz i pouzdan rezultat. Ali odmah upozoravamo, ne postoji čarobna prehrana ili dodatak hrani koji bi vam omogućili da smršavite u najkraćem mogućem vremenu i popravite rezultat duže vrijeme. Morate se naviknuti na uravnoteženu prehranu, ako želite zauvijek smršavjeti i održavati zdravlje. Dakle, ako govorimo o prehrani, to jest dvije velike skupine tvari:
- Makronutrijenti su prehrambene tvari koje su nam potrebne u velikim količinama (mjereno u gramima). Oni pružaju tijelo energiju. To su proteini, masti i ugljikohidrati.
- Mikronutrijenti su korisne tvari koje su nam potrebne u manjim količinama (mjereno u miligramima). Oni igraju važnu ulogu u procesima asimilacije hrane, provedbi procesa rasta, obnavljanja i razvoja tijela. To su vitamini, minerali, biološki aktivne tvari.
Prije svega, razgovarajmo o proteinima, ugljikohidratima i mastima.
Vjeverice
Proizvodi proteina su građevinski materijal za naše tijelo. Ovo je neophodna komponenta koja je izravno uključena u procese oporavka i obnove stanica. Mišići, unutarnji organi, krvni sustav, imunološki sustav, koža, kosa, nokti - cijelo naše tijelo djeluje na proteinima. Pored toga, proteini sudjeluju u metaboličkim procesima i reguliraju metabolizam, stoga je za gubitak težine potrošnja proteinskih proizvoda također izuzetno važna.
Gdje dobiti protein na pravilnu prehranu:
- Pokriven crveno meso i mršavo perad
- Bijela riba (sjajna opcija za večeru)
- Crvena riba (za mršavljenje ne više od tri puta tjedno)
- Jaja (ne više od dva žumanjca dnevno)
- Mliječni proizvodi: nisko -lagano sir, bijeli jogurt, mlijeko, kefir, fermentiran
- Sirevi (za mršavljenje masnih sireva ne više od 20-30 g dnevno)
- Morski plodovi (lignje, škampi)
- Riba konzervirana hrana u svom soku (bez ulja)
- Biljni protein: gljive, leća, grašak, grah, slanutak
Konzumiranje masnog mesa (svinjetina, debela govedina, patka, guska) bolje je minimizirati, a ako želite smršavjeti, odbijte masno meso. Također je bolje isključiti prerađeno meso iz konzumacije, odnosno mesa koje je slano, dimljeno ili konzervirano. Ali masne sorte ribe moraju se konzumirati, jer su izvor zdravih nezasićenih omega-3 masnih kiselina. Ako govorimo o potrebnoj količini proteina, tada u prosjeku trebate konzumirati 1-1,5 g proteina na 1 kg težine. S intenzivnim treningom 2-2,5 g proteina na 1 kg težine.
Ugljikohidrati
Što se događa s nedostatkom ugljikohidrata u prehrani? Prvo, osjetit ćete umor i loše raspoloženje, što će u principu negativno utjecati na performanse i život. Drugo, osjetit ćete glad i želju za jelom, jer to su ugljikohidrati koji našem tijelu daju signal o zasićenosti. Treće, s nedostatkom ugljikohidrata, tijelo će koristiti aminokiseline kao gorivo i uništiti mišiće, što će u konačnici usporiti proces gubitka kilograma. Smanjenje broja mišića = pogoršanje kvalitete tijela + sporo metabolizam. Gdje nabaviti ugljikohidrate na pravilnoj prehrani:
- Žitarice za žitarice, tj. Kaša (heljda, zobene pahuljice, biser ječma, ječam, proso itd.)
- Riža nije mljena
- Makaroni sorti čvrste pšenice (za gubitak kilograma ne više od dva puta tjedno, samo na ručku)
- Cijelo zrno ili raži kruh (za gubitak kilograma od ne više od 1-2 komada dnevno)
- Krumpir (za mršavljenje ne više od dva puta tjedno, samo na ručku)
- Povrće: bijeli kupus, rajčica, krastavci, paprika, salata od listova, brokoli, cvjetača, šparoge, grah zakrp, patlidžan, tikvice, luk, celer (bundeva, repe, kukuruz i mrkva za gubitak težine ne više od tri puta tjedno)
- Voće (za gubitak težine koristimo s ograničenjima: banane, grožđe, datume, smokve, persimmon-ne više od 10% dnevne kalorijske norme ujutro, tj. Otprilike 150-200 kcal)
Za gubitak težine potrebno je smanjiti broj brzih ugljikohidrata, a ne složenih. Ako složeni ugljikohidrati daju dugotrajnu zasićenost, tada se jednostavni ugljikohidrati brzo apsorbiraju u krv, a vrlo brzo ćete ponovno osjetiti glad. U isto vrijeme, usprkos osjećaju gladi, jeli brzi ugljikohidrati još nisu uspjeli biti obrađeni, a tijelo već zahtijeva sljedeći obrok. Neobrađeni jednostavni ugljikohidrati idu ravno u izgradnju masnih tkiva.
Mast
Većina gubitka težine vrlo je oprezna prema mastima, iako je to nužan element za normalnu aktivnost tijela. Masnoća normalizira rad hormonalnog i živčanog sustava. Uz pomoć masti, javlja se apsorpcija proteina i vitamina i osigurava se apsorpcija korisnih minerala iz crijeva. Također, masti su izvor energije, dobro se zasićuju. Osobi trebaju i biljne i životinjske masti. Gdje dobiti masti na pravilnoj prehrani:
- Životinjske masti iz mlijeka (ne kupujte proizvode s niskim udjelom masti, 3-5% bit će optimalno)
- Životinjske masti izrađene od mesa i ribe
- Biljne masti izrađene od orašastih plodova i sjemenki (ne više od 10-15 g dnevno)
- Biljne masti izrađene od ulja, uključujući različite vrste ulja - maslina, kukuruz, sjemenke sezama, bundeva, soja, cedar, orahovo ulje, ulje sjemenki grožđa (otprilike 1 žlica dnevno)
Što se tiče životinjskih masti iz mliječnih proizvoda - ne preporučuje se kupnju proizvoda s niskim putem. Ako smršavite, odaberite 3-5% masnih proizvoda, to je optimalno za tijelo kako bi dobili sve korisne tvari iz mliječnih proizvoda. Krema i margarin tijekom mršavljenja bolje je isključiti. Minimalni dnevni unos masti je 0,5 g na 1 kg težine.
Mikronutrijenti
Mikronutrijenti nisu ništa manje važne komponente za naše tijelo od proteina, ugljikohidrata i masti. Nedostatak vitamina, minerala i biološki aktivnih tvari dovodi ne samo do metaboličkih poremećaja (koji sprječavaju gubitak kilograma), već i na razvoj ozbiljnih bolesti. Ispod je tablica vitamina i minerala s njihovim korisnim svojstvima i opisom proizvoda u kojima su sadržani.
Tablica: Vitamini i minerali za naše tijelo
| Mikro- Elementi |
Gdje su sadržani | Za što su potrebni |
|---|
| Željezo | Crveno meso, jetra, bubrezi, jaja, orašasti plodovi, mahunarke, jabuke, granate, grožđice, smokve | za transport kisika u tkiva, za metabolizam, za prevenciju anemije |
| Kalcij | Mlijeko, sir, sirevi, jogurt, kiseli vrhnje, kefir, soja, špinat, kupus | Za koštano tkivo i jačanje zuba, za elastičnost mišića i krvnih žila |
| Magnezij | brokula, orašasti plodovi, soja, smeđa riža, zobeni kaša, špinat, jaja, kakao | Za koštano tkivo i jačanje zuba, prilagoditi metabolizam, posebno je potrebno onima koji se bave sportom |
| Kalij | grah, krumpir, losos, suho voće, pistacije, špinat, bundeva | za mišićnu aktivnost, za prevenciju srca i žila, normalizirati metabolizam |
| Fosfor | Mlijeko, mliječni proizvodi, meso, riba, kikiriki, žitarice, brokoli | Da bi se stvorio koštano tkivo i jačao zub, poboljšao metabolizam, za rast i obnavljanje tijela |
| Jod | Morski kupus, morska riba, jodirana sol, mliječni proizvodi, šljiva | za normalno funkcioniranje štitnjače i središnjeg živčanog sustava |
| Cinkov | Meso i offals, ribe, jaja, mahunarke, bundeva, sezamo i sjemenke suncokreta, pšenični mekinjak | Za elastičnu i zdravu kožu, za zacjeljivanje rana, za imunološki sustav, vrlo je važno za trening |
| Natrij | Sol, sojin umak, sir, kruh | Za održavanje ravnoteže vodene soli u tijelu, kako bi se spriječile napadaje, sačuvali minerale u krvi |
| Selen | Morski plodovi i morska riba, meso i offals, jaja, mekinje, pšenične klice | Za zaštitu stanica od djelovanja slobodnih radikala, za normalno funkcioniranje štitnjače, za razvoj imuniteta |
| Vitamin a | Bundeva, baterija, mrkva, riblje ulje, goveđa jetra | Za dobar vid, za imunitet, za ljepotu kože i kose |
| Vitamin C. | kivi, jagode, citra, bijeli kupus, paprika, rosehip | Za otpornost tijela na infekcije, zaštititi zidove krvnih žila od oštećenja, snažan je antioksidans |
| Vitamin b4 | Jaja, jetra, pšenične klice, Turska, prepolovljenje, kikiriki, sušene marelice, grožđice, orahe | Za dobru memoriju i funkciju mozga, za metabolizam ugljikohidrata, da regulira razinu inzulina |
| Vitamin B12 | meso, riba, jaja, alge, tofu, mlijeko | Za metabolizam aminokiselina (vrlo važan za trening), povećati imunitet, za sazrijevanje crvenih krvnih zrnaca |
| Vitamin D. | Mliječni proizvodi, riblje ulje, riba jetra, kavijar, jaje žumanjka | Za razvoj kostiju i mišićnog tonusa, za normalno funkcioniranje štitnjače, regulirati krvni tlak i otkucaj srca |
| Vitamin e | Suncokret i maslinovo ulje, bademi, kikiriki, klice pšenice | To je snažni antioksidans, ima protuupalna, antitrombocijska i vazodilatacijska svojstva |
| Omega 3 | Skuša, sardina, losos, tuna, jetra bakalara, sjeme lanenog sjemena, maslina i sezamovo ulje, orasi | Za prevenciju kardiovaskularnih bolesti i upale zglobova, smanjiti loš kolesterol, poboljšati vid, kožu i kosu |
| Vlakno | Zob mekinja, žitarice, kruh od cijelog zrna, svježe povrće i voće | Za regulaciju razine šećera u krvi za poboljšanje gastrointestinalnog trakta, kako bi se smanjila razina kolesterola |
Ako se pridržavate principa pravilne prehrane, pokušajte jesti raznoliko i ne isključujete nijednu skupinu korisnih proizvoda iz vašeg jelovnika, tada možemo pouzdano reći da dobivate potrebni broj mikroelemata. Dakle, u vašem tijelu postoji skladan metabolizam.
Četvrta faza: Izrađujemo jelovnik na PP -u
Nakon što smo formulirali osnovna pravila PP -a i napravili popis proizvoda za mršavljenje, možete nastaviti sa sastavljanjem izbornika. U stvari, sami možete napraviti izbornik, jednostavno se oslanjajući na gore navedene savjete. Ali možete se upoznati s opcijama za gotov izbornik u nastavku.
Klasična verzija izbornika na pravilnoj prehrani:
- Doručak: kaša + jednostavni ugljikohidrati + malo proteina
- Zalogaj br. 1
- Ručak: prilog + meso + povrće (svježe ili kuhano)
- Zalogaj br. 2
- Večera: ptica ili riba s niskim putem + povrće (svježe ili kuhano)
- 1 sat prije spavanja: čaša kefira ili 150 g sira
Neka monotonija jela nije neugodno, jer možete barem svaki dan promijeniti sadržaj doručka, ručka i večere. Pravilna prehrana nije privremena prehrana mjesec dana. Ovo je restrukturiranje elektroenergetskog sustava i promjena prehrambenih navika. Nadalje, svrha pravilne prehrane nije samo smanjivanje viška kilograma, već i poboljšati tijelo u cjelini. Ne odgađajte pitanja zdravog načina života za kasnije, počnite ispravljati ponašanje hrane od sutra.