Učinkovite vježbe mršavljenja

Možete se riješiti viška kilograma i staviti svoju figuru samo ako kombinirate dijetu s fizičkim naporom. Nedavno je životni stil mnogih ljudi ostavljao najbolje: obilje masnih i visoko -kalorijskih namirnica, sjedeći način života, minimalna aktivnost, nedostatak kisika. Svi ti čimbenici negativno utječu na zdravlje, dovode do debljanja i pojave svih vrsta bolesti. Liječnici toplo preporučuju najmanje pola sata za posvećenje svakodnevnih sportova. To će imati koristan učinak i na opće stanje tijela i u izgledu. Otkrijmo koje su vježbe učinkovite za mršavljenje.

Osnovni kompleks učinkovitih vježbi

Nije potrebno kupiti skupu pretplatu na fitness klub ili teretanu. Sasvim je moguće nositi se kod kuće, glavno je stanje pravilnost treninga. Oni koji nikada prije nisu igrali sportove s osnovnim vježbama. Nisu komplicirani u pogubljenju, ali ipak će moći pripremiti tijelo za ozbiljniji trening. Početnici bi trebali početi od 20-25 minuta, postupno povećavajući vrijeme. Kako bi se izbjegle ozljede i uganuće, učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće izvode se polako, bez trzaja. Bolje je da još ne koristite dizače utega ili uzmu bučice teže više od 1 kilograma. Morate započeti bilo koji trening s toplim -UP -om. Možete samo plesati na smiješnu glazbu, miješati ramenski pojas, izvoditi ljuljačke nogu na bočne strane i lagane čučnjeve. Pet minuta aktivnih pokreta pomoći će pripremi mišića za daljnji rad. Jednostavne, ali vrlo učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće trebaju se izvesti 16-24 puta u 2-3 pristupa.

1. Čučnjevi. Noge su razdvojene rame, noge izgledaju ravno. Čučenje, pobrinite se da koljeno ne nadinje nožnog prsta, dok je zdjelica daleko.
2. Lugovi. Iz položaja stajanja, naizmjenično s desnom i lijevom nogom, zakoračite naprijed, dok se koljeno savija pod desnim kutom.
3. Plie. Stojeći je širok, čarape izgledaju u različitim smjerovima, trebali biste čučati što je moguće niže. Unutarnja površina bedara je napeta, kao i mišići stražnjice.
4. Ravne ruke ispružene su prema stranama, dlanovi gledaju pod. S nastojanjem za izvođenje pokreta, kao da su dlanovi pogođeni na površini vode. U isto vrijeme, ne savijajte ruke ili niže.
5. Vježba za tisak. Ležeći na leđima, noge savijene i stoje na podu, ruke iza glave. Na izdisaju podignite slučaj, spustite ga. Ne pritisnite bradu na vrat.

Kompletni trening s istezanjem. Sjednite na pod, široko raširite noge. Lagano ispružite tijelo prvo na desnu nogu, a zatim ulijevo, a zatim ispružite ruke prema naprijed i posegnite za rukama.

Učinkovite vježbe za mršavljenje trbuha

Vježbe tiska ne smiju se izvoditi na želudac dobrog bušotine. Obavezno dišete ispravno - izdah se uvijek trudi. Da bi želudac postao ravan, potrebno je pumpati mišiće gornjeg tiska, donji i ne zaboraviti na kosi mišiće. Sve najučinkovitije vježbe za mršavljenje trbuha izvode se 20-25 puta u tri pristupa.

1. Ležeći na podu, na leđima, noge savijene na koljenima, ruke iza glave. Na izdisaju podižemo slučaj, ali ne u potpunosti, već samo otkidajući lopatice s poda.
2. Isti položaj kao u prethodnoj vježbi. Podizanje kućišta, desnom rukom stignete lijevu nogu, s lijevom rukom - iza desne strane. Ovdje djeluju kosi mišići, a gornja tiska je uključena.
3. Vrlo učinkovita vježba na donjem tisku podiže ravne noge. Ako će se, prilikom podizanja, odvojiti od poda, možete staviti ruke ispod stražnjice. Komplicirana opcija - spuštanje nogu, ne dodirujte pod s njima.
4. Noge su podignute i gledaju na strop. Na izdisaju, gurajući ih, pokušavamo povući čarape na sebe. Donji dio preše je naporan.
5. Slučaj se u potpunosti leži na podu. Trudimo se podići gornji dio tijela odjednom i rastrgati ravne noge s poda.
6. Sjedeći na podu, noge su savijene na koljenima. Pokušavamo odbiti slučaj što je više moguće, dok je cijela preša potpuno napeta - i gornji i donji. Vraćamo se u početni položaj.

Učinkovite vježbe za gubitak kilograma

Često žene pate od taloženja masti upravo na području strana. Postoje ružni valjci koji se ne mogu sakriti. Učinkovite vježbe za gubitak na težini i prehranu pomoći će da napravite liniju struka elegantne i uklonite nepotrebne masti. Da biste to učinili, potrebne su vam bučice najmanje 2 kg i fitball. Što više ponavljanja, to bolje.

1. Položaj stoji, noge rameno -širine, ruke iza glave, laktovi izgledaju u različitim smjerovima. Prvo okrećemo tijelo na desnu stranu, a zatim ulijevo.
2. U svakoj ruci na bučici. Izvršimo sklonosti prvo udesno, a zatim lijevo.
3. Bučice leže na ramenima, drže ih rukama. Desnim laktom pokušavamo doći do lijeve strane što je više moguće, lijevo - s desne strane.
4. Jedna bučica stežena je s dvije ravne ruke preko glave. Na izdisaju s istim ravnim rukama, nagib udesno, udišite - početni položaj, izdahnite - nagib s lijeve strane.
5. S izravnim rukama ispruženim prema naprijed, držimo fitball. Izvodimo uvrtanje u jednom i drugom.
6. Fitball bi trebao biti naslonjen na zid, leći na njega s jedne strane, tako da noge odmaraju na zidu. Ruke savijene na laktovima iza glave. Podižemo slučaj, dok je cijela bočna površina napeta. Ponovite isto s druge strane.

Učinkovite vježbe za gubitak kilograma

Da biste se riješili masnih naslaga na nogama i učinili ih privlačnim i vitkim, morate naporno raditi. Ne žalite zbog sebe, izvodeći učinkovite vježbe za gubitak kilograma, jer kraj opravdava sredstva. Najbolja opcija bila bi kombinacija aerobnih opterećenja s treningom snage. Da biste ojačali mišiće nogu i postigli njihov gubitak kilograma, ne možete započeti nastavu na praznom želucu. Za nekoliko sati jedite bjelančevinu hranu ili voćnu salatu.

1. Najbolja i najučinkovitija vježba su čučnjevi. Što niža zdjelica pada, zadržavajući pravi kut u koljenima, to će bolje raditi mišići stražnjice.
2. Ručkovi naprijed, leđa, desno, lijevo. Osiguravamo da koljena ne nadilaze nožni prst.
3. Noge su razdvojene ramena, penju se do čarapa, rušeći pete s poda. Mišići teleta djeluju u ovoj vježbi.
4. Blizanci ravne noge natrag. Ovu vježbu možete izvesti stojeći ili možete i na laktovima i koljenima na podu.
5. Blizanci na strane. Također, vježba se izvodi i stajaće i u položaju koljena-labala. U potonjem slučaju potrebno je osigurati da tijelo ne odstupa sa strane, a noga, koju izvodi ljuljačke, uvijek je bila ravna.
6. Ležeći na leđima, noge savijene na koljenima. Na izdisaju se zdjelica diže, pete se ne odvode od poda. Na inspiraciju padamo u početni položaj.

Učinkovite vježbe za gubitak kilograma

U žena se višak masti često odlaže kod žena. To je zbog fizioloških karakteristika, kao i sjedećeg načina života. Da bi bokovi bili vitki i prikladni, potreban vam je skup vježbi usmjerenih na gubitak kilograma donjeg dijela tijela. Kao i uvijek, izvodite učinkovite vježbe za gubitak kilograma i kukova 15-20 puta u 2-3 pristupa.

1. Zatvorite bučicu ispod koljena. Desno stopalo savijeno s bučica kako bi ispunilo ljuljačke što je više moguće, napravite ljuljačke 20 puta, a zatim isto ponovite lijevom nogom.
2. Stojeći, stavite jednu nogu na nožni prst, izvodite čučnjeve, dok se zdjelica proteže natrag. Promijenite nogu.
3. Ležeći s desne strane, izvodite ljuljačke ravnim lijevim stopalom, ponavljajte na lijevoj strani desnom nogom.
4. Ležeći na trbuhu, ruke ispod brade. Na izdisaju podignite ravne noge, zatežući stražnjicu i bokove, spustite je na pod.
5. Ležeći na leđima, ravne noge pogledaju strop. Mi razrijedimo što je moguće šire na udisanju, na izdisaju smanjujemo leđa. Unutarnja i vanjska površina bedara djeluje.
6. Ležeći na leđima, noge savijene na koljenima i stoje na podu. Podižemo zdjelicu i zajedno smanjujemo koljena, na izdisaju razrijedimo koljena, spuštamo zdjelicu na pod.

Učinkovite vježbe za gubitak kilograma

Vrlo često žene ignoriraju svoje olovke, a mišići na njima postaju blagi i raskinu s vremenom. Pogotovo oni koji prije svega postaju debeli, a ramena pate. No, skup vježbi na mišićima ruku pomoći će im da izgube kilograme kako bi sigurno nosili majice i sunčanice. Učinkovite vježbe za mršavljenje ruku izvode se s bučicama od najmanje 2 kg.

1. Stojeći, noge rame -propuste, ruke su ravne i gledaju u pod. Podignite desno i lijeve ruke prema naprijed.
2. Sljedeća je vježba slična prvoj, ali samo biste trebali obje ruke podići s bučicama stezanim u njima.
3. Uzgoj ravnih ruku na strane. To radimo na izdisaju, ruke su nam lagano savijene na laktovima.
4. Vježba bicepsa. Laktovi su pritisnuti do donjeg dijela leđa, dlanovi gledaju. Bolje je uzeti težu težinu za ovu vježbu. Podižemo ruke na ramena, dok pritiskamo laktove na tijelo, na izdisaju vraćamo ruke u njezin izvorni položaj.
5. Vježba TRICEPS -a, koja se također najbolje izvodi s težim bučicama. Ruke iza glave i sagnute se na laktovima, dok drže bučice. Na izdisaju podignite ruke gore, ali laktovi treba pritisnuti u uši. Na inspiraciju spuštamo ruke dolje.
6. Ne postoji bolja vježba za gubitak kilograma od push -ups -a. Može se izvesti, klečeći, laktovi izgledaju prema stranama. Tijelo spuštamo što niže na pod, dok su mišići leđa, ruke, ramena i preša napeti. Podižemo se na početni položaj. Nakon nekoliko pristupa, svakako biste trebali povući ruke i natrag.

Savjeti i preporuke

Da biste postigli željeni uspjeh, trebali biste redovito izvoditi učinkovit skup vježbi za mršavljenje. Trening napajanja treba izmjenjivati aerobnim i kardio opterećenjima. Trčanje, brzo hodanje, aktivni plesovi, biciklizam, plivanje donijet će manje koristi od vježbi tereta. Nakon treninga snage, mišiće treba obnoviti najmanje jedan dan, tako da nekoliko dana zaredom ne rasporedite trening snage. Ako se trening odvija kod kuće, potrebno je da se soba dobro prozrači. Svježi zrak je neophodan prilikom bavljenja sportom. Neće biti učinka ako se ne redovito i ne sustavno ne. Trebali biste se konfigurirati na dug rad, a ako na početku postoji želja za preskakanje treninga, leći na sofu ili jesti krem kolač, tada će se mišići naviknuti na stalno opterećenje, a učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće donijet će samo pozitivne emocije. Trening bi trebao započeti s toplim -UP -om. 5-10 minuta aerobnog opterećenja ugrijat će mišiće, koji će izbjeći istezanje i omogućiti mišićima da rade učinkovitije. Na kraju morate posegnuti i opustiti se. Ne zaboravite na pravilnu prehranu. Zajedno, učinkovite fizičke vježbe za mršavljenje i uravnotežena prehrana pomoći će brže i učinkovitijem gubitku kilograma. Nemoguće je napustiti hranu, oštro ograničiti primitak kalorija. Bit će dovoljno odbiti pečenje, slatkiše, masna i pržena jela i proizvode za brzo kuhanje. Oni koji se aktivno bave sportom u prehrani potrebni su za proteine tako da ga tijelo ne uzima iz mišićnog tkiva. Također morate uključiti žitarice kuhane na vodi, povrću, sezonsko voće u prehrani. I ne smijemo zaboraviti na čistu pitku vodu. Redovito trening i pridržavanje zdrave prehrane, vrlo brzo će odraz u ogledalu ugodno iznenaditi.